The Beginner Blueprint
Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Tüm vücut A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Ön omuz, Arka omuz, Merkez
- Dambıl goblet squat3 set × 10
- Vücut ağırlığı şınav3 set × 10
- Normal tutuşla lat pulldown3 set × 10
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 10
- Direnç bandı face pull3 set × 15
- Dirsek üstünde plank3 set × 30s
- Briskly Walking1 set × 20min
Tüm vücut B
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Üst sırt, Pazı, Baldır
- Normal duruşla leg press3 set × 12
- Dambıl bench press3 set × 10
- Oturarak kablo kürek3 set × 10
- Dambıl curl2 set × 12
- Vücut ağırlığıyla ayakta baldır kaldırma4 set × 15-20
Tüm vücut C
Çalışan kaslar: Arka bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Yan omuz, Merkez, Ön bacak
- Barbell Romen deadlift3 set × 10
- Dambıl eğik bench press3 set × 10
- Normal tutuş barfiks3 set × 6
- Dambıl yana kaldırış3 set × 12
- Crunch3 set × 15
- Briskly Walking1 set × 25min
Sık sorulanlar — The Beginner Blueprint
The Beginner Blueprint programı kimler için?
The Beginner Blueprint, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
The Beginner Blueprint haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
The Beginner Blueprint ücretsiz mi?
Evet — The Beginner Blueprint tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Old School 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Bodyweight Mass Builder
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Dips, barfiks ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Living Room Lean Circuit
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
No Gym Fat Burner
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Home Glute Sculpt
4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.
Bodyweight Strong
3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Dips, barfiks ve split squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.