Başlangıç Planı
Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Bu plan nasıl değişir
- Haftalar dörderli bloklar halinde ilerler.
- Hareketler eşdeğerlerine döner, böylece aynı kas yeni bir şekilde çalışır.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir — gelişim o hafta yetişir.
Hafta 1 / 8
Tüm vücut A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Ön omuz, Arka omuz, Merkez
- Dambıl goblet squat3 set × 10
- Şınav3 set × 10
- Bar yana kablo pulldown3 set × 10
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 10
- Bant face pull3 set × 15
- Öne plank3 set × 30s
- Tempolu yürüyüş1 set × 20min
Tüm vücut B
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Üst sırt, Pazı, Baldır
- Yatay kollu makine leg press3 set × 12
- Dambıl bench press3 set × 10
- Oturarak kablo kürek3 set × 10
- Dambıl biceps curl2 set × 12
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)4 set × 15-20
Tüm vücut C
Çalışan kaslar: Arka bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Yan omuz, Merkez, Ön bacak
- Barbell Romen deadlift3 set × 10
- Dambıl eğik bench press3 set × 10
- Destekli barfiks3 set × 6
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma3 set × 12
- Yerde crunch3 set × 15
- Tempolu yürüyüş1 set × 25min
Sık sorulanlar — Başlangıç Planı
Başlangıç Planı programı kimler için?
Başlangıç Planı, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Başlangıç Planı haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Başlangıç Planı ücretsiz mi?
Evet — Başlangıç Planı tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Spor Salonsuz Yağ Yakıcı
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Evde Kalça Şekillendirme
4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü
3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.