Kütle Planı PPL
Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Bu plan nasıl değişir
- Haftalar dörderli bloklar halinde ilerler.
- Hareketler eşdeğerlerine döner, böylece aynı kas yeni bir şekilde çalışır.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir — gelişim o hafta yetişir.
Hafta 1 / 12
İtiş A
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Triceps, Yan omuz, Ön bacak
- Barbell bench press4 set × 6-8
- Dambıl eğik bench press3 set × 8-10
- Ayakta dar tutuş halter military press3 set × 8-10
- Kablo orta seviye fly3 set × 12-15
- Kablo pushdown (halatla)3 set × 10-12
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma4 set × 15-20
- Sabit bisiklet koşu1 set × 15min
Çekiş A
Çalışan kaslar: Arka bacak, Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Pazı
- Barbell deadlift3 set × 5
- Tutuş omuz barfiks4 set × 8-10
- Barbell öne eğilerek kürek4 set × 8-10
- Bar yana kablo pulldown3 set × 10-12
- Bant face pull3 set × 15
- Halter curl3 set × 10-12
Bacak A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır, Merkez
- Dar duruş halter squat4 set × 6-8
- Yatay kollu makine leg press3 set × 10-12
- Barbell Romen deadlift3 set × 8-10
- Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 12-15
- Yatarak kollu makine leg curl3 set × 12
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)4 set × 15-20
- Asılı bacaklar düz kaldırma4 set × 12
İtiş B
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Triceps, Yan omuz, Ön bacak
- Barbell eğik bench press4 set × 6-8
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 8-10
- Göğüs dips3 set × 8-12
- Oturarak kollu makine fly3 set × 12-15
- Yatarak barbell triceps extension3 set × 10-12
- Kablo yana kaldırma4 set × 15-20
- Eliptik makine yürüyüş1 set × 15min
Çekiş B
Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Önkol
- Tutuş omuz barfiks4 set × 6-8
- Oturarak kablo kürek4 set × 10-12
- Barbell öne eğilerek kürek3 set × 8-10
- Kollar düz kablo pulldown3 set × 12-15
- Dambıl arka omuz kaldırma3 set × 15
- Dambıl çekiç curl3 set × 10-12
Bacak B
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Baldır, Merkez
- Halter front squat4 set × 6-8
- Dambıl split squat3 set × 10
- Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 15
- Oturarak kollu makine leg curl3 set × 12
- Barbell hip thrust3 set × 10-12
- Oturarak dambıl baldır kaldırma4 set × 15-20
- Kabloyla ayakta mekik4 set × 15
Sık sorulanlar — Kütle Planı PPL
Kütle Planı PPL programı kimler için?
Kütle Planı PPL, ileri seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 6 antrenman günü içerir. Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Kütle Planı PPL haftada kaç gün?
Haftada 6 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Kütle Planı PPL ücretsiz mi?
Evet — Kütle Planı PPL tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Yaz Definasyon Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Yağ Yakım Motoru
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Bölge 2 ve Demir
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.