The Mass Blueprint PPL
Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
İtiş A
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Triceps, Yan omuz, Ön bacak
- Barbell bench press4 set × 6-8
- Dambıl eğik bench press3 set × 8-10
- Ayakta barbell military press3 set × 8-10
- Kablo orta seviye fly3 set × 12-15
- Kablo triceps itiş3 set × 10-12
- Dambıl yana kaldırış4 set × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 set × 15min
Çekiş A
Çalışan kaslar: Bel, Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Pazı
- Barbell deadlift3 set × 5
- Pull-Up Normal Grip4 set × 8-10
- Barbell öne eğilerek kürek4 set × 8-10
- Normal tutuşla lat pulldown3 set × 10-12
- Direnç bandı face pull3 set × 15
- Barbell Curl3 set × 10-12
Bacak A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır, Karın
- Barbell tam squat4 set × 6-8
- Normal duruşla leg press3 set × 10-12
- Barbell Romen deadlift3 set × 8-10
- Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 12-15
- Yatarak bacak curl makinesi3 set × 12
- Vücut ağırlığıyla ayakta baldır kaldırma4 set × 15-20
- Hanging Leg Raises3 set × 12
İtiş B
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Triceps, Yan omuz, Ön bacak
- Barbell eğik bench press4 set × 6-8
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 8-10
- Chest Dip3 set × 8-12
- Makinede fly (pec deck)3 set × 12-15
- Yatarak barbell triceps extension3 set × 10-12
- Kablo yana kaldırış4 set × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 set × 15min
Çekiş B
Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Pazı
- Pull-Up Normal Grip4 set × 6-8
- Oturarak kablo kürek4 set × 10-12
- Barbell uzun landmine kürek3 set × 8-10
- Kabloyla düz kol pulldown3 set × 12-15
- Dambıl arka omuz kaldırış3 set × 15
- Dambıl çekiç curl3 set × 10-12
Bacak B
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Baldır, Karın
- Barbell ön squat4 set × 6-8
- Dambıl Bulgar split squat3 set × 10
- Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 15
- Oturarak bacak curl makinesi3 set × 12
- Barbell hip thrust3 set × 10-12
- Oturarak dambıl baldır kaldırma4 set × 15-20
- Kabloyla ayakta mekik3 set × 15
Sık sorulanlar — The Mass Blueprint PPL
The Mass Blueprint PPL programı kimler için?
The Mass Blueprint PPL, ileri seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 6 antrenman günü içerir. Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
The Mass Blueprint PPL haftada kaç gün?
Haftada 6 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
The Mass Blueprint PPL ücretsiz mi?
Evet — The Mass Blueprint PPL tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Summer Shred Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
The Fat Loss Engine
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Zone Two and Iron
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Sculpted Strength for Women
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
The Beginner Blueprint
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Old School 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.