Zone Two and Iron
Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Üst vücut
Çalışan kaslar: Göğüs, Üst sırt, Ön omuz, Kanat (Lat), Triceps, Pazı, Ön bacak
- Dambıl bench press3 set × 6-8
- Oturarak kablo kürek3 set × 10-12
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 10-12
- Normal tutuşla lat pulldown3 set × 12
- Kablo triceps itiş2 set × 15
- Dambıl curl2 set × 15
- Briskly Walking1 set × 20min
Steady Cardio
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Stationary Exercise Bike1 set × 40min
Alt vücut
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır, Karın
- Dambıl goblet squat3 set × 12
- Barbell Romen deadlift3 set × 6-8
- Normal duruşla leg press3 set × 12-15
- Yatarak bacak curl makinesi3 set × 15
- Vücut ağırlığıyla ayakta baldır kaldırma3 set × 20
- Abdominal Crunches3 set × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 set × 15min
4x4 Intervals
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Assault Airbike Normal Speed4 set × 4min
- Walking1 set × 10min
Power Walk
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Treadmill Walk1 set × 45min
Sık sorulanlar — Zone Two and Iron
Zone Two and Iron programı kimler için?
Zone Two and Iron, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 5 antrenman günü içerir. Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Zone Two and Iron haftada kaç gün?
Haftada 5 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Zone Two and Iron ücretsiz mi?
Evet — Zone Two and Iron tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Sculpted Strength for Women
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
The Beginner Blueprint
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Old School 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Bodyweight Mass Builder
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Dips, barfiks ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Living Room Lean Circuit
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
No Gym Fat Burner
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.