Bölge 2 ve Demir
Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Bu plan nasıl değişir
- Bir hafta dakika ekler, sonraki hafta tur — asla ikisi birden değil.
- Her dördüncü hafta yaklaşık %30 daha kolaydır.
- İkinci blok, birincinin bittiği yerden başlar.
Hafta 1 / 6
Üst vücut
Çalışan kaslar: Göğüs, Üst sırt, Ön omuz, Kanat (Lat), Triceps, Pazı, Ön bacak
- Dambıl bench press3 set × 6-8
- Oturarak kablo kürek3 set × 10-12
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 10-12
- Bar yana kablo pulldown3 set × 12
- Kablo pushdown (halatla)2 set × 15
- Dambıl biceps curl2 set × 15
- Tempolu yürüyüş1 set × 20min
Sabit tempo kardiyo
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Sabit bisiklet koşu1 set × 40min
Alt vücut
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır, Merkez
- Dambıl goblet squat3 set × 12
- Barbell Romen deadlift3 set × 6-8
- Yatay kollu makine leg press3 set × 12-15
- Yatarak kollu makine leg curl3 set × 15
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)3 set × 20
- Yerde crunch3 set × 15
- Eliptik makine yürüyüş1 set × 15min
4x4 aralıklar
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Sabit bisiklet koşu4 set × 4min
- Yürüyüş1 set × 10min
Tempolu yürüyüş
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Koşu bandında yürüyüş1 set × 45min
Sık sorulanlar — Bölge 2 ve Demir
Bölge 2 ve Demir programı kimler için?
Bölge 2 ve Demir, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 5 antrenman günü içerir. Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Bölge 2 ve Demir haftada kaç gün?
Haftada 5 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Bölge 2 ve Demir ücretsiz mi?
Evet — Bölge 2 ve Demir tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Spor Salonsuz Yağ Yakıcı
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.