Yaz Definasyon Split
Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Bu plan nasıl değişir
- Haftalar dörderli bloklar halinde ilerler.
- Hareketler eşdeğerlerine döner, böylece aynı kas yeni bir şekilde çalışır.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir — gelişim o hafta yetişir.
Hafta 1 / 8
Üst vücut
Çalışan kaslar: Göğüs, Kanat (Lat), Ön omuz, Üst sırt, Triceps, Pazı
- Dambıl eğik bench press3 set × 12
- Bar yana kablo pulldown3 set × 12
- Oturarak dambıl omuz pres3 set × 12
- Oturarak kablo kürek3 set × 12
- Kablo orta seviye fly3 set × 15
- Kablo pushdown (halatla)3 set × 15
- Dambıl biceps curl3 set × 15
- Kürek makinesi8 set × 40s
Alt vücut
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır
- Dambıl goblet squat3 set × 15
- Barbell Romen deadlift3 set × 12
- Dambıl split squat3 set × 12
- Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 15
- Yatarak kollu makine leg curl3 set × 15
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)4 set × 20
İtiş
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Yan omuz, Triceps, Ön bacak
- Barbell bench press4 set × 6-8
- Ayakta dar tutuş halter military press3 set × 12
- Göğüs dips3 set × 12
- Oturarak kollu makine fly3 set × 15
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma4 set × 15
- Kablo pushdown (halatla)3 set × 15
- Sabit bisiklet koşu1 set × 25min
Çekiş
Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Önkol, Merkez, Ön bacak
- Tutuş omuz barfiks3 set × 10
- Barbell öne eğilerek kürek3 set × 12
- Bar yana kablo pulldown3 set × 12
- Bant face pull3 set × 20
- Dambıl çekiç curl3 set × 15
- Kabloyla ayakta mekik3 set × 15
- Vücut ağırlığı ip atlama8 set × 45s
Bacak + Core
Çalışan kaslar: Ön bacak, Kalça, Arka bacak, Merkez
- Dar duruş halter squat4 set × 6-8
- Yatay kollu makine leg press3 set × 15-20
- Barbell hip thrust3 set × 12
- Oturarak kollu makine leg curl3 set × 15
- Asılı bacaklar düz kaldırma3 set × 15
- Öne plank3 set × 45s
Sık sorulanlar — Yaz Definasyon Split
Yaz Definasyon Split programı kimler için?
Yaz Definasyon Split, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 5 antrenman günü içerir. Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Yaz Definasyon Split haftada kaç gün?
Haftada 5 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Yaz Definasyon Split ücretsiz mi?
Evet — Yaz Definasyon Split tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Yağ Yakım Motoru
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Bölge 2 ve Demir
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.