Oturma Odası Definasyon Devresi

Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.

4 gün / hafta8 haftaHareketler 2 haftada bir değişirÜcretsiz

Bu plan nasıl değişir

Ekipman hiç değişmez, sadece zorluk artar.
Her hareket iki haftada bir ilerlemesinde bir basamak yükselir.
Her dördüncü hafta bilerek hafiftir.

Hafta 1 / 8

Üst vücut

Çalışan kaslar: Göğüs, Üst sırt, Ön omuz, Pazı, Triceps, Ön bacak

Şınav4 set × 15
Bant öne eğik row4 set × 15
Oturarak direnç bandı omuz press3 set × 12
Yüksek bant fly3 set × 15
Oturarak direnç bandı biceps curl3 set × 15
Yerde sehpa dips3 set × 15
Burpee6 set × 40s

Alt vücut

Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Baldır

Squat4 set × 20
Bant deadlift4 set × 12
Pistol kutu squat3 set × 5-8
Direnç bandı kalça köprüsü4 set × 15
Direnç bandı leg curl3 set × 15
Ayakta baldır kaldırma (merdiven)5 set × 20

İtiş + Core

Çalışan kaslar: Göğüs, Yan omuz, Triceps, Merkez, Ön bacak

Ters eğik sehpada şınav4 set × 15
Geniş el şınav3 set × 12
Yatarak daire çizme4 set × 15
Elmas şınav3 set × 12
Yatarak bacak kaldırma4 set × 15
Mountain climber6 set × 40s

Çekiş + Core

Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Pazı, Yan karın, Ön bacak

Diz üstünde tek kolla bant pulldown4 set × 12
Ters sandalye row3 set × 10
Oturarak bant row3 set × 15
Bant face pull3 set × 15
Oturarak direnç bandı biceps curl3 set × 15
Rus twist3 set × 20
Jumping jack8 set × 40s

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Oturma Odası Definasyon Devresi

Oturma Odası Definasyon Devresi programı kimler için?

Oturma Odası Definasyon Devresi, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 4 antrenman günü içerir. Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.

Oturma Odası Definasyon Devresi haftada kaç gün?

Haftada 4 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.

Oturma Odası Definasyon Devresi ücretsiz mi?

Evet — Oturma Odası Definasyon Devresi tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.

İlgili programlar

Spor Salonsuz Yağ Yakıcı

4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.

Evde Kalça Şekillendirme

4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.

Vücut Ağırlığıyla Güçlü

3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.