Kadınlar için Şekillendiren Güç

Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.

Bu plan nasıl değişir

• Haftalar dörderli bloklar halinde ilerler.
• Hareketler eşdeğerlerine döner, böylece aynı kas yeni bir şekilde çalışır.
• Her dördüncü hafta bilerek hafiftir — gelişim o hafta yetişir.

Hafta 1 / 8

Kalça

Çalışan kaslar: Kalça, Arka bacak, Ön bacak, İç bacak, Baldır, Merkez

• Barbell hip thrust4 set × 5-8
• Barbell Romen deadlift4 set × 8-10
• Dambıl split squat3 set × 12
• Ayakta arka kollu makine tekme3 set × 15
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyon3 set × 15
• Ayakta baldır kaldırma (merdiven)3 set × 15
• Öne plank3 set × 45s

Üst vücut A

Çalışan kaslar: Göğüs, Üst sırt, Ön omuz, Yan omuz, Triceps, Ön bacak

• Dambıl bench press4 set × 8-10
• Oturarak kablo kürek4 set × 10-12
• Oturarak dambıl omuz pres3 set × 12
• Oturarak kollu makine fly3 set × 12
• Kablo yana kaldırma3 set × 15
• Kablo pushdown (halatla)3 set × 15
• Tempolu yürüyüş1 set × 25min

Bacak

Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Baldır, Merkez

• Dambıl goblet squat4 set × 10-12
• Yatay kollu makine leg press3 set × 15
• Bacak ekstansiyon makinesi3 set × 15
• Yatarak kollu makine leg curl4 set × 12-15
• Barbell hip thrust3 set × 12
• Ayakta baldır kaldırma (merdiven)4 set × 20
• Asılı bacaklar düz kaldırma4 set × 12

Üst vücut B

Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Göğüs, Üst sırt, Arka omuz, Yan omuz, Pazı, Ön bacak

• Bar yana kablo pulldown4 set × 10-12
• Dambıl eğik bench press3 set × 10-12
• Barbell öne eğilerek kürek3 set × 10-12
• Kollar düz kablo pulldown3 set × 12
• Oturarak kollu makine ters fly3 set × 15
• Kablo yana kaldırma3 set × 15
• Dambıl biceps curl3 set × 12
• Eliptik makine yürüyüş1 set × 20min

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Kadınlar için Şekillendiren Güç

İlgili programlar

Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.