Evde Kalça Şekillendirme

Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.

4 gün / hafta8 haftaHareketler 2 haftada bir değişirÜcretsiz

Bu plan nasıl değişir

Ekipman hiç değişmez, sadece zorluk artar.
Her hareket iki haftada bir ilerlemesinde bir basamak yükselir.
Her dördüncü hafta bilerek hafiftir.

Hafta 1 / 8

Kalça

Çalışan kaslar: Kalça, Ön bacak, Abdüktörler, İç bacak

Hip thrust4 set × 15
Direnç bandı kalça köprüsü3 set × 15
Yan lunge3 set × 12
Bükülü bacak kickback (diz üstünde)3 set × 20
Direnç bandı clam3 set × 20
Bantla kalça adduksiyonu3 set × 15

Üst vücut

Çalışan kaslar: Göğüs, Kanat (Lat), Üst sırt, Yan omuz, Arka omuz, Pazı, Triceps

Şınav4 set × 12
Diz üstünde tek kolla bant pulldown4 set × 12
Bant öne eğik row4 set × 12
Yüksek bant fly3 set × 15
Yatarak daire çizme4 set × 15
Bant face pull3 set × 15
Oturarak direnç bandı biceps curl2 set × 15
Baş üstünde bant triceps ekstansiyon2 set × 15

Bacak

Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Baldır

Squat4 set × 20
Bant deadlift3 set × 12
Reverans squat3 set × 12
Bantla ayakta bacak curl3 set × 15
Ayakta baldır kaldırma (merdiven)4 set × 20

Kalça + Core

Çalışan kaslar: Abdüktörler, Kalça, Yan karın, Merkez, Ön bacak

Köprü kalça abdüksiyon3 set × 15
İki sehpada bacak kalça köprüsü3 set × 15
Rus twist3 set × 20
Bisiklet crunch3 set × 20
Öne plank3 set × 45s
Tempolu yürüyüş1 set × 20min

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Evde Kalça Şekillendirme

Evde Kalça Şekillendirme programı kimler için?

Evde Kalça Şekillendirme, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 4 antrenman günü içerir. Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.

Evde Kalça Şekillendirme haftada kaç gün?

Haftada 4 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.

Evde Kalça Şekillendirme ücretsiz mi?

Evet — Evde Kalça Şekillendirme tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.

İlgili programlar

Vücut Ağırlığıyla Güçlü

3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.