Bodyweight Strong
En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Dips, barfiks ve split squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
İtiş
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Yan omuz, Triceps
- Göğüs dips5 set × 5-8
- Ters eğik sehpada şınav4 set × 8
- Oturarak bant omuz press4 set × 8
- Bant Y kaldırma3 set × 15-20
- Elmas şınav3 set × 10
- Yerde sehpa dips3 set × 12
Çekiş
Çalışan kaslar: Kanat (Lat), Üst sırt, Arka omuz, Pazı
- Normal tutuş barfiks5 set × 5-8
- Ters tutuş barfiks3 set × 6
- Öne eğik bant row3 set × 8
- Dar tutuş bant row3 set × 10
- Bant ters fly3 set × 15
- Bant konsantrasyon curl3 set × 12
Bacak
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Baldır
- Bulgar split squat5 set × 8
- Tek bacakla vücut ağırlığı deadlift4 set × 10
- Vücut ağırlığı hip thrust3 set × 15
- Wall Sit Bodyweight3 set × 45s
- Sandalyede vücut ağırlığı step-up3 set × 12
- Vücut ağırlığıyla ayakta baldır kaldırma5 set × 15-20
Sık sorulanlar — Bodyweight Strong
Bodyweight Strong programı kimler için?
Bodyweight Strong, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Dips, barfiks ve split squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Bodyweight Strong haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Bodyweight Strong ücretsiz mi?
Evet — Bodyweight Strong tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
The Mass Blueprint PPL
6 gün / hafta · Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Summer Shred Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
The Fat Loss Engine
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Zone Two and Iron
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Sculpted Strength for Women
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
The Beginner Blueprint
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.