Vücut Ağırlığıyla Güçlü
En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Bu plan nasıl değişir
- Ekipman hiç değişmez, sadece zorluk artar.
- Her hareket iki haftada bir ilerlemesinde bir basamak yükselir.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir.
Hafta 1 / 8
İtiş
Çalışan kaslar: Göğüs, Ön omuz, Yan omuz, Triceps
- Ters eğik sehpada şınav5 set × 5-8
- Yatarak şınav4 set × 8
- Oturarak direnç bandı omuz press4 set × 8
- Yatarak daire çizme4 set × 15-20
- Elmas şınav3 set × 10
- Yerde sehpa dips3 set × 12
Çekiş
Çalışan kaslar: Üst sırt, Kanat (Lat), Arka omuz, Pazı, Merkez
- Ters sandalye row4 set × 5-8
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown4 set × 8
- Bant öne eğik row3 set × 8
- Bant face pull3 set × 15
- Oturarak direnç bandı biceps curl3 set × 12
- Yatarak bacak kaldırma3 set × 12
Bacak
Çalışan kaslar: Ön bacak, Arka bacak, Kalça, Merkez, Baldır
- Pistol kutu squat4 set × 5-8
- Bant deadlift4 set × 10
- Hip thrust3 set × 15
- Duvarda oturma3 set × 45s
- Yana step-up3 set × 12
- Öne plank3 set × 45s
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)5 set × 15-20
Sık sorulanlar — Vücut Ağırlığıyla Güçlü
Vücut Ağırlığıyla Güçlü programı kimler için?
Vücut Ağırlığıyla Güçlü, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü ücretsiz mi?
Evet — Vücut Ağırlığıyla Güçlü tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Kütle Planı PPL
6 gün / hafta · Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Yaz Definasyon Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Yağ Yakım Motoru
4 gün / hafta · İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Bölge 2 ve Demir
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.