Eski Usul 5x5
Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Bu plan nasıl değişir
- Ana hareketler bloktan bloğa ağırlaşır.
- Son hafta testtir: her ana harekette bir ağır üst set.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir.
Hafta 1 / 12
Antrenman A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Üst sırt, Arka bacak, Merkez
- Dar duruş halter squat5 set × 5
- Barbell bench press5 set × 5
- Barbell öne eğilerek kürek5 set × 5
- Yatarak kollu makine leg curl3 set × 10-12
- Yatarak bacak kaldırma3 set × 12
Antrenman B
Çalışan kaslar: Ön bacak, Ön omuz, Arka bacak, Yan omuz, Baldır, Merkez
- Dar duruş halter squat5 set × 5
- Ayakta dar tutuş halter military press5 set × 5
- Barbell deadlift1 set × 5
- Ayakta kollar bükülü dambıl yana kaldırma3 set × 15-20
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)3 set × 15-20
- Yerde crunch3 set × 15
Antrenman A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Üst sırt, Arka bacak, Merkez
- Dar duruş halter squat5 set × 5
- Barbell bench press5 set × 5
- Barbell öne eğilerek kürek5 set × 5
- Yatarak kollu makine leg curl3 set × 10-12
- Yatarak bacak kaldırma3 set × 12
- Sabit bisiklet koşu1 set × 10min
Sık sorulanlar — Eski Usul 5x5
Eski Usul 5x5 programı kimler için?
Eski Usul 5x5, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Eski Usul 5x5 haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Eski Usul 5x5 ücretsiz mi?
Evet — Eski Usul 5x5 tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Spor Salonsuz Yağ Yakıcı
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Evde Kalça Şekillendirme
4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü
3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Kütle Planı PPL
6 gün / hafta · Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.