Vücut Ağırlığıyla Kütle
Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Bu plan nasıl değişir
- Ekipman hiç değişmez, sadece zorluk artar.
- Her hareket iki haftada bir ilerlemesinde bir basamak yükselir.
- Her dördüncü hafta bilerek hafiftir.
Hafta 1 / 8
Tüm vücut A
Çalışan kaslar: Göğüs, Kanat (Lat), Ön bacak, Ön omuz, Yan omuz, Merkez
- Ters eğik sehpada şınav4 set × 8-12
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown4 set × 10-12
- Squat4 set × 15-20
- Oturarak direnç bandı omuz press3 set × 12
- Yatarak daire çizme4 set × 15
- Öne plank3 set × 45s
Tüm vücut B
Çalışan kaslar: Arka bacak, Üst sırt, Göğüs, Kalça, Ön bacak, Arka omuz, Baldır
- Bant deadlift4 set × 12
- Bant öne eğik row4 set × 12
- Yatarak şınav3 set × 12-15
- Hip thrust4 set × 15
- Yana step-up3 set × 12
- Bant face pull4 set × 15
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)3 set × 20
Tüm vücut C
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Üst sırt, Arka bacak, Pazı, Triceps, Yan omuz, Baldır, Merkez
- With Leg Lift lunge4 set × 12
- Geniş el şınav3 set × 15
- Diz üstünde tek kolla bant pulldown4 set × 12
- Oturarak bant row3 set × 12
- Direnç bandı leg curl3 set × 15
- Oturarak direnç bandı biceps curl3 set × 15
- Baş üstünde bant triceps ekstansiyon3 set × 15
- Yatarak daire çizme3 set × 15
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven)3 set × 20
- Yatarak bacak kaldırma3 set × 12
Sık sorulanlar — Vücut Ağırlığıyla Kütle
Vücut Ağırlığıyla Kütle programı kimler için?
Vücut Ağırlığıyla Kütle, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 3 antrenman günü içerir. Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Vücut Ağırlığıyla Kütle haftada kaç gün?
Haftada 3 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Vücut Ağırlığıyla Kütle ücretsiz mi?
Evet — Vücut Ağırlığıyla Kütle tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Spor Salonsuz Yağ Yakıcı
4 gün / hafta · Bilinçli olarak kalori yakmak için kurgulanmış dört günlük ev programı. Vücut ağırlığı kuvveti kası korur, aralıklar yakımı yükseltir, uzun ve rahat bir yürüyüş her şeyi sürdürülebilir kılar.
Evde Kalça Şekillendirme
4 gün / hafta · Bir bant ve vücut ağırlığıyla daha dolgun kalça, daha sıkı bacaklar; ortada hiç rack yok. Haftaya kalça öncülük eder, bir üst vücut günü formu dengeler, bir yürüyüşle kapanır.
Vücut Ağırlığıyla Güçlü
3 gün / hafta · En zor vücut ağırlığı hareketlerinden dürüst kuvvet; tek bir plaka bile gerekmez. Ayaklar yüksekte şınav, iki sandalye arasında çekiş ve tek bacak squat’ta düşük tekrar; daha fazla ağırlık yerine daha zor varyasyonlara geçilerek ilerlenir.
Kütle Planı PPL
6 gün / hafta · Haftada altı gün itiş, çekiş ve bacak; her kas haftada iki kez. Maksimum boyut peşindekiler için kanıtlanmış yapı.
Yaz Definasyon Split
5 gün / hafta · Tanım döneminde kalori yakıp kası koruyan beş yoğun, yüksek hacimli seans. Kısa dinlenmeler nabzı yüksek tutar.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.