Yağ Yakım Motoru
İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Bu plan nasıl değişir
- Bir hafta dakika ekler, sonraki hafta tur — asla ikisi birden değil.
- Her dördüncü hafta yaklaşık %30 daha kolaydır.
- İkinci blok, birincinin bittiği yerden başlar.
Hafta 1 / 8
Tüm vücut A
Çalışan kaslar: Ön bacak, Göğüs, Üst sırt, Arka bacak, Merkez
- Dar duruş halter squat4 set × 8-10
- Dambıl bench press3 set × 10-12
- Oturarak kablo kürek3 set × 10-12
- Barbell Romen deadlift3 set × 10
- Öne plank3 set × 45s
- Sabit bisiklet koşu1 set × 15min
HIIT
Çalışan kaslar: Üst sırt, Ön bacak
- Kürek makinesi10 set × 40s
- Burpee6 set × 40s
- Tempolu yürüyüş1 set × 10min
Tüm vücut B
Çalışan kaslar: Arka bacak, Göğüs, Kanat (Lat), Ön bacak, Merkez
- Barbell deadlift4 set × 6-8
- Dambıl eğik bench press3 set × 10-12
- Bar yana kablo pulldown3 set × 10-12
- Dambıl split squat3 set × 15-20
- Asılı bacaklar düz kaldırma3 set × 12
- Vücut ağırlığı ip atlama8 set × 45s
Sabit tempo kardiyo
Çalışan kaslar: Ön bacak
- Eliptik makine yürüyüş1 set × 35min
Sık sorulanlar — Yağ Yakım Motoru
Yağ Yakım Motoru programı kimler için?
Yağ Yakım Motoru, orta seviyesindeki sporcular için hazırlandı ve haftada 4 antrenman günü içerir. İki tam vücut kuvvet günü ve iki kondisyon günü dönüşümlü; böylece iki zorlu seans üst üste gelmez. Halter kası korur, kardiyo farkı açar.
Yağ Yakım Motoru haftada kaç gün?
Haftada 4 gün; her seans belirli kas gruplarına odaklanır. Her günü, egzersizi, seti ve tekrarı görmek için planlayıcıda aç.
Yağ Yakım Motoru ücretsiz mi?
Evet — Yağ Yakım Motoru tamamen ücretsizdir. Ayrıca setlerini ve tekrarlarını antrenman kaydında takip edebilirsin.
İlgili programlar
Bölge 2 ve Demir
5 gün / hafta · Buradaki kardiyonun çoğu sohbet edebilecek kadar hafif; onuncu haftada hâlâ devam ediyor olmanızın sebebi de bu. Üç kısa kuvvet günü alttaki kası korur.
Kadınlar için Şekillendiren Güç
4 gün / hafta · Kalçayı öne koyup üst vücudu dengede tutan dört günlük bölünme. Başta güç, sonda şekillendirme.
Başlangıç Planı
3 gün / hafta · Ana kaldırışları öğreten ve güç tabanı kuran üç basit tam vücut seansı. İdeal ilk plan.
Eski Usul 5x5
3 gün / hafta · Basit bir A ve B rotasyonunda üç gün ağır bileşik hareket. Her seans ağırlık ekle ve hızla güçlen.
Vücut Ağırlığıyla Kütle
3 gün / hafta · Sadece vücut ağırlığı ve bir bantla gerçek kas. Zor şınavlar, bantla çekiş ve squat üzerine kurulu üç tam vücut seansı; tekrar ekleyerek ve negatifleri yavaşlatarak ilerletilir.
Oturma Odası Definasyon Devresi
4 gün / hafta · Ekipman almadan kası korur, gerisini yakar. Yoğun vücut ağırlığı seansları ve kısa bir kondisyon bitirici; bacak günü ağır bırakılır ki toparlanmasını hiçbir şey yemesin.
Ücretsiz, açık ve herkesle paylaşılıyor.