Олдскульный 5x5
Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Как меняется эта программа
- Базовые движения тяжелеют блок за блоком.
- Последняя неделя — тест: один тяжёлый подход в каждом базовом движении.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче.
Неделя 1 из 12
Тренировка A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Верх спины, Бицепс бедра, Кор
- Присед штанги узкой постановкой ног5 подходы × 5
- Жим штанги лёжа5 подходы × 5
- Тяга штанги в наклоне5 подходы × 5
- Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа3 подходы × 10-12
- Подъём ног лёжа3 подходы × 12
Тренировка B
Работающие мышцы: Квадрицепс, Передние дельты, Бицепс бедра, Средние дельты, Икры, Кор
- Присед штанги узкой постановкой ног5 подходы × 5
- Армейский жим штанги стоя узким хватом5 подходы × 5
- Становая тяга со штангой1 подходы × 5
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками3 подходы × 15-20
- Подъём на носки стоя (на лестнице)3 подходы × 15-20
- Скручивание на полу3 подходы × 15
Тренировка A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Верх спины, Бицепс бедра, Кор
- Присед штанги узкой постановкой ног5 подходы × 5
- Жим штанги лёжа5 подходы × 5
- Тяга штанги в наклоне5 подходы × 5
- Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа3 подходы × 10-12
- Подъём ног лёжа3 подходы × 12
- Бег на велотренажёре на месте1 подходы × 10min
Частые вопросы — Олдскульный 5x5
Для кого программа Олдскульный 5x5?
Олдскульный 5x5 рассчитана на уровень «новичок» и включает 3 тренировочных дней в неделю. Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Сколько дней в неделю занимает Олдскульный 5x5?
3 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Олдскульный 5x5 бесплатная?
Да — Олдскульный 5x5 полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Скульптура ягодиц дома
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сила с весом тела
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
План набора массы PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Бесплатно, открыто и доступно всем.