Летний сплит на рельеф
Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Как меняется эта программа
- Недели идут блоками по четыре.
- Упражнения меняются на равноценные — та же мышца получает новую нагрузку.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче: именно там закрепляется рост.
Неделя 1 из 8
Верх тела
Работающие мышцы: Грудь, Широчайшие, Передние дельты, Верх спины, Трицепс, Бицепс
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 12
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 12
- Жим гантелей сидя3 подходы × 12
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 12
- Сведение рук в кроссовере на среднем уровне3 подходы × 15
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом)3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс гантелей3 подходы × 15
- Гребной тренажёр8 подходы × 40s
Низ тела
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры
- Гоблет-приседания с гантелью3 подходы × 15
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 12
- Сплит-присед гантелей3 подходы × 12
- Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 15
- Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)4 подходы × 20
Жим
Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Средние дельты, Трицепс, Квадрицепс
- Жим штанги лёжа4 подходы × 6-8
- Армейский жим штанги стоя узким хватом3 подходы × 12
- Отжимание на брусьях на грудь3 подходы × 12
- Разведение в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 15
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками4 подходы × 15
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом)3 подходы × 15
- Бег на велотренажёре на месте1 подходы × 25min
Тяга
Работающие мышцы: Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Предплечья, Кор, Квадрицепс
- Подтягивание плеч хват3 подходы × 10
- Тяга штанги в наклоне3 подходы × 12
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 12
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 20
- Молотковый подъём гантелей3 подходы × 15
- Скручивания стоя на блоке3 подходы × 15
- Прыжки со скакалкой с собственным весом8 подходы × 45s
Ноги + Кор
Работающие мышцы: Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра, Кор
- Присед штанги узкой постановкой ног4 подходы × 6-8
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный3 подходы × 15-20
- Ягодичный мост со штангой3 подходы × 12
- Сгибание ног в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 15
- Подъём в висе с прямыми ногами3 подходы × 15
- Планка перед собой3 подходы × 45s
Частые вопросы — Летний сплит на рельеф
Для кого программа Летний сплит на рельеф?
Летний сплит на рельеф рассчитана на уровень «средний» и включает 5 тренировочных дней в неделю. Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Сколько дней в неделю занимает Летний сплит на рельеф?
5 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Летний сплит на рельеф бесплатная?
Да — Летний сплит на рельеф полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Двигатель жиросжигания
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Вторая зона и железо
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Скульптурная сила для женщин
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
План для новичка
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Олдскульный 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Бесплатно, открыто и доступно всем.