Вторая зона и железо
Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Как меняется эта программа
- Одна неделя добавляет минуты, следующая — раунды, но никогда оба сразу.
- Каждая четвёртая неделя примерно на 30 % легче.
- Второй блок начинается там, где закончился первый.
Неделя 1 из 6
Верх тела
Работающие мышцы: Грудь, Верх спины, Передние дельты, Широчайшие, Трицепс, Бицепс, Квадрицепс
- Жим гантелей лёжа3 подходы × 6-8
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 10-12
- Жим гантелей сидя3 подходы × 10-12
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 12
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом)2 подходы × 15
- Сгибание на бицепс гантелей2 подходы × 15
- Быстрая ходьба1 подходы × 20min
Равномерное кардио
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Бег на велотренажёре на месте1 подходы × 40min
Низ тела
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры, Кор
- Гоблет-приседания с гантелью3 подходы × 12
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 6-8
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный3 подходы × 12-15
- Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)3 подходы × 20
- Скручивание на полу3 подходы × 15
- Ходьба на эллипсоиде в тренажёре1 подходы × 15min
Интервалы 4x4
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Бег на велотренажёре на месте4 подходы × 4min
- Ходьба1 подходы × 10min
Быстрая ходьба
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Ходьба на беговой дорожке1 подходы × 45min
Частые вопросы — Вторая зона и железо
Для кого программа Вторая зона и железо?
Вторая зона и железо рассчитана на уровень «новичок» и включает 5 тренировочных дней в неделю. Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Сколько дней в неделю занимает Вторая зона и железо?
5 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Вторая зона и железо бесплатная?
Да — Вторая зона и железо полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Скульптурная сила для женщин
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
План для новичка
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Олдскульный 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Бесплатно, открыто и доступно всем.