Zone Two and Iron
Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Верх тела
Работающие мышцы: Грудь, Верх спины, Передние дельты, Широчайшие, Трицепс, Бицепс, Квадрицепс
- Жим гантелей лёжа3 подходы × 6-8
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 10-12
- Жим гантелей сидя3 подходы × 10-12
- Тяга верхнего блока обычным хватом3 подходы × 12
- Разгибание рук на верхнем блоке2 подходы × 15
- Подъём гантелей на бицепс2 подходы × 15
- Briskly Walking1 подходы × 20min
Steady Cardio
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Stationary Exercise Bike1 подходы × 40min
Низ тела
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры, Пресс
- Гоблет-приседания с гантелью3 подходы × 12
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 6-8
- Жим ногами в тренажёре, обычная постановка3 подходы × 12-15
- Сгибание ног лёжа в тренажёре3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя с весом тела3 подходы × 20
- Abdominal Crunches3 подходы × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 подходы × 15min
4x4 Intervals
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Assault Airbike Normal Speed4 подходы × 4min
- Walking1 подходы × 10min
Power Walk
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Treadmill Walk1 подходы × 45min
Частые вопросы — Zone Two and Iron
Для кого программа Zone Two and Iron?
Zone Two and Iron рассчитана на уровень «новичок» и включает 5 тренировочных дней в неделю. Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Сколько дней в неделю занимает Zone Two and Iron?
5 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Zone Two and Iron бесплатная?
Да — Zone Two and Iron полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Sculpted Strength for Women
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
The Beginner Blueprint
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Old School 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Bodyweight Mass Builder
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Living Room Lean Circuit
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
No Gym Fat Burner
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Бесплатно, открыто и доступно всем.