Круговая на рельеф в гостиной
Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Как меняется эта программа
- Оборудование не меняется, растёт только сложность.
- Каждые две недели каждое движение поднимается на шаг по своей прогрессии.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче.
Неделя 1 из 8
Верх тела
Работающие мышцы: Грудь, Верх спины, Передние дельты, Бицепс, Трицепс, Квадрицепс
- Отжимание4 подходы × 15
- Тяга в наклоне с резиновой лентой4 подходы × 15
- Жим на плечи с резиновой лентой сидя3 подходы × 12
- Разведение с резиновой лентой в верхнем положении3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидя3 подходы × 15
- Отжимание на брусьях на скамье на полу3 подходы × 15
- Бёрпи6 подходы × 40s
Низ тела
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры
- Присед4 подходы × 20
- Становая тяга с резиновой лентой4 подходы × 12
- Присед на тумбе пистолетик3 подходы × 5-8
- Ягодичный мостик с резиновой лентой4 подходы × 15
- Сгибание ног с резиновой лентой3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)5 подходы × 20
Жим + Кор
Работающие мышцы: Грудь, Средние дельты, Трицепс, Кор, Квадрицепс
- Отжимание на скамье с отрицательным наклоном4 подходы × 15
- Отжимание кистей широкий3 подходы × 12
- Круговые движения лёжа4 подходы × 15
- Отжимание алмазный3 подходы × 12
- Подъём ног лёжа4 подходы × 15
- Скалолаз6 подходы × 40s
Тяга + Кор
Работающие мышцы: Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Бицепс, Косые мышцы, Квадрицепс
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой4 подходы × 12
- Тяга на стуле перевёрнутый3 подходы × 10
- Тяга с резиновой лентой сидя3 подходы × 15
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидя3 подходы × 15
- Русский твист3 подходы × 20
- Прыжки звёздочкой8 подходы × 40s
Частые вопросы — Круговая на рельеф в гостиной
Для кого программа Круговая на рельеф в гостиной?
Круговая на рельеф в гостиной рассчитана на уровень «средний» и включает 4 тренировочных дней в неделю. Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Сколько дней в неделю занимает Круговая на рельеф в гостиной?
4 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Круговая на рельеф в гостиной бесплатная?
Да — Круговая на рельеф в гостиной полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Скульптура ягодиц дома
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сила с весом тела
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
План набора массы PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Летний сплит на рельеф
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Двигатель жиросжигания
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Бесплатно, открыто и доступно всем.