Скульптурная сила для женщин
Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
Как меняется эта программа
- Недели идут блоками по четыре.
- Упражнения меняются на равноценные — та же мышца получает новую нагрузку.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче: именно там закрепляется рост.
Неделя 1 из 8
Ягодицы
Работающие мышцы: Ягодицы, Бицепс бедра, Квадрицепс, Приводящие, Икры, Кор
- Ягодичный мост со штангой4 подходы × 5-8
- Румынская тяга со штангой4 подходы × 8-10
- Сплит-присед гантелей3 подходы × 12
- Удар ногой в рычажном тренажёре стоя сзади3 подходы × 15
- Приведение бедра в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)3 подходы × 15
- Планка перед собой3 подходы × 45s
Верх тела A
Работающие мышцы: Грудь, Верх спины, Передние дельты, Средние дельты, Трицепс, Квадрицепс
- Жим гантелей лёжа4 подходы × 8-10
- Тяга нижнего блока сидя4 подходы × 10-12
- Жим гантелей сидя3 подходы × 12
- Разведение в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 12
- Махи в стороны в блоке3 подходы × 15
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом)3 подходы × 15
- Быстрая ходьба1 подходы × 25min
Ноги
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры, Кор
- Гоблет-приседания с гантелью4 подходы × 10-12
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный3 подходы × 15
- Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 15
- Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа4 подходы × 12-15
- Ягодичный мост со штангой3 подходы × 12
- Подъём на носки стоя (на лестнице)4 подходы × 20
- Подъём в висе с прямыми ногами4 подходы × 12
Верх тела B
Работающие мышцы: Широчайшие, Грудь, Верх спины, Задние дельты, Средние дельты, Бицепс, Квадрицепс
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны4 подходы × 10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 10-12
- Тяга штанги в наклоне3 подходы × 10-12
- Тяга блока в блоке с прямыми руками3 подходы × 12
- Обратное разведение в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 15
- Махи в стороны в блоке3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс гантелей3 подходы × 12
- Ходьба на эллипсоиде в тренажёре1 подходы × 20min
Частые вопросы — Скульптурная сила для женщин
Для кого программа Скульптурная сила для женщин?
Скульптурная сила для женщин рассчитана на уровень «средний» и включает 4 тренировочных дней в неделю. Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
Сколько дней в неделю занимает Скульптурная сила для женщин?
4 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Скульптурная сила для женщин бесплатная?
Да — Скульптурная сила для женщин полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
План для новичка
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Олдскульный 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Скульптура ягодиц дома
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Бесплатно, открыто и доступно всем.