Сила с весом тела
Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
Как меняется эта программа
- Оборудование не меняется, растёт только сложность.
- Каждые две недели каждое движение поднимается на шаг по своей прогрессии.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче.
Неделя 1 из 8
Жим
Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Средние дельты, Трицепс
- Отжимание на скамье с отрицательным наклоном5 подходы × 5-8
- Отжимание лёжа4 подходы × 8
- Жим на плечи с резиновой лентой сидя4 подходы × 8
- Круговые движения лёжа4 подходы × 15-20
- Отжимание алмазный3 подходы × 10
- Отжимание на брусьях на скамье на полу3 подходы × 12
Тяга
Работающие мышцы: Верх спины, Широчайшие, Задние дельты, Бицепс, Кор
- Тяга на стуле перевёрнутый4 подходы × 5-8
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой4 подходы × 8
- Тяга в наклоне с резиновой лентой3 подходы × 8
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидя3 подходы × 12
- Подъём ног лёжа3 подходы × 12
Ноги
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Кор, Икры
- Присед на тумбе пистолетик4 подходы × 5-8
- Становая тяга с резиновой лентой4 подходы × 10
- Ягодичный мост со штангой3 подходы × 15
- Стульчик у стены3 подходы × 45s
- Зашагивание в стороны3 подходы × 12
- Планка перед собой3 подходы × 45s
- Подъём на носки стоя (на лестнице)5 подходы × 15-20
Частые вопросы — Сила с весом тела
Для кого программа Сила с весом тела?
Сила с весом тела рассчитана на уровень «средний» и включает 3 тренировочных дней в неделю. Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
Сколько дней в неделю занимает Сила с весом тела?
3 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Сила с весом тела бесплатная?
Да — Сила с весом тела полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
План набора массы PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Летний сплит на рельеф
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Двигатель жиросжигания
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Вторая зона и железо
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Скульптурная сила для женщин
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
План для новичка
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Бесплатно, открыто и доступно всем.