Масса с весом тела
Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Как меняется эта программа
- Оборудование не меняется, растёт только сложность.
- Каждые две недели каждое движение поднимается на шаг по своей прогрессии.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче.
Неделя 1 из 8
Всё тело A
Работающие мышцы: Грудь, Широчайшие, Квадрицепс, Передние дельты, Средние дельты, Кор
- Отжимание на скамье с отрицательным наклоном4 подходы × 8-12
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой4 подходы × 10-12
- Присед4 подходы × 15-20
- Жим на плечи с резиновой лентой сидя3 подходы × 12
- Круговые движения лёжа4 подходы × 15
- Планка перед собой3 подходы × 45s
Всё тело B
Работающие мышцы: Бицепс бедра, Верх спины, Грудь, Ягодицы, Квадрицепс, Задние дельты, Икры
- Становая тяга с резиновой лентой4 подходы × 12
- Тяга в наклоне с резиновой лентой4 подходы × 12
- Отжимание лёжа3 подходы × 12-15
- Ягодичный мост со штангой4 подходы × 15
- Зашагивание в стороны3 подходы × 12
- Тяга к лицу с резиновой лентой4 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)3 подходы × 20
Всё тело C
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Широчайшие, Верх спины, Бицепс бедра, Бицепс, Трицепс, Средние дельты, Икры, Кор
- Выпад with Leg Lift4 подходы × 12
- Отжимание кистей широкий3 подходы × 15
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой4 подходы × 12
- Тяга с резиновой лентой сидя3 подходы × 12
- Сгибание ног с резиновой лентой3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидя3 подходы × 15
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой3 подходы × 15
- Круговые движения лёжа3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)3 подходы × 20
- Подъём ног лёжа3 подходы × 12
Частые вопросы — Масса с весом тела
Для кого программа Масса с весом тела?
Масса с весом тела рассчитана на уровень «средний» и включает 3 тренировочных дней в неделю. Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Сколько дней в неделю занимает Масса с весом тела?
3 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Масса с весом тела бесплатная?
Да — Масса с весом тела полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Скульптура ягодиц дома
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сила с весом тела
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
План набора массы PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Летний сплит на рельеф
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Бесплатно, открыто и доступно всем.