План набора массы PPL

Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.

Как меняется эта программа

• Недели идут блоками по четыре.
• Упражнения меняются на равноценные — та же мышца получает новую нагрузку.
• Каждая четвёртая неделя намеренно легче: именно там закрепляется рост.

Неделя 1 из 12

Жим A

Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Трицепс, Средние дельты, Квадрицепс

• Жим штанги лёжа4 подходы × 6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 8-10
• Армейский жим штанги стоя узким хватом3 подходы × 8-10
• Сведение рук в кроссовере на среднем уровне3 подходы × 12-15
• Разгибание на блоке в блоке (с канатом)3 подходы × 10-12
• Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками4 подходы × 15-20
• Бег на велотренажёре на месте1 подходы × 15min

Тяга A

Работающие мышцы: Бицепс бедра, Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Бицепс

• Становая тяга со штангой3 подходы × 5
• Подтягивание плеч хват4 подходы × 8-10
• Тяга штанги в наклоне4 подходы × 8-10
• Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 10-12
• Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
• Сгибание штанги3 подходы × 10-12

Ноги A

Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры, Кор

• Присед штанги узкой постановкой ног4 подходы × 6-8
• Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный3 подходы × 10-12
• Румынская тяга со штангой3 подходы × 8-10
• Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 12-15
• Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжа3 подходы × 12
• Подъём на носки стоя (на лестнице)4 подходы × 15-20
• Подъём в висе с прямыми ногами4 подходы × 12

Жим B

Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Трицепс, Средние дельты, Квадрицепс

• Жим штанги на наклонной скамье4 подходы × 6-8
• Жим гантелей сидя3 подходы × 8-10
• Отжимание на брусьях на грудь3 подходы × 8-12
• Разведение в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 12-15
• Французский жим со штангой лёжа3 подходы × 10-12
• Махи в стороны в блоке4 подходы × 15-20
• Ходьба на эллипсоиде в тренажёре1 подходы × 15min

Тяга B

Работающие мышцы: Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Предплечья

• Подтягивание плеч хват4 подходы × 6-8
• Тяга нижнего блока сидя4 подходы × 10-12
• Тяга штанги в наклоне3 подходы × 8-10
• Тяга блока в блоке с прямыми руками3 подходы × 12-15
• Махи на заднюю дельту гантелей3 подходы × 15
• Молотковый подъём гантелей3 подходы × 10-12

Ноги B

Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры, Кор

• Фронтальный присед штанги4 подходы × 6-8
• Сплит-присед гантелей3 подходы × 10
• Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 15
• Сгибание ног в рычажном тренажёре сидя3 подходы × 12
• Ягодичный мост со штангой3 подходы × 10-12
• Подъём на носки сидя с гантелями4 подходы × 15-20
• Скручивания стоя на блоке4 подходы × 15

Открыть планировщик →

Частые вопросы — План набора массы PPL

Похожие программы

Бесплатно, открыто и доступно всем.