The Mass Blueprint PPL
Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Жим A
Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Трицепс, Средние дельты, Квадрицепс
- Жим штанги лёжа4 подходы × 6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 8-10
- Армейский жим стоя со штангой3 подходы × 8-10
- Сведение рук в кроссовере на среднем уровне3 подходы × 12-15
- Разгибание рук на верхнем блоке3 подходы × 10-12
- Махи гантелями в стороны4 подходы × 15-20
- Stationary Exercise Bike1 подходы × 15min
Тяга A
Работающие мышцы: Поясница, Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Бицепс
- Становая тяга со штангой3 подходы × 5
- Pull-Up Normal Grip4 подходы × 8-10
- Тяга штанги в наклоне4 подходы × 8-10
- Тяга верхнего блока обычным хватом3 подходы × 10-12
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Barbell Curl3 подходы × 10-12
Ноги A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры, Пресс
- Глубокий присед со штангой4 подходы × 6-8
- Жим ногами в тренажёре, обычная постановка3 подходы × 10-12
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 8-10
- Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 12-15
- Сгибание ног лёжа в тренажёре3 подходы × 12
- Подъём на носки стоя с весом тела4 подходы × 15-20
- Hanging Leg Raises3 подходы × 12
Жим B
Работающие мышцы: Грудь, Передние дельты, Трицепс, Средние дельты, Квадрицепс
- Жим штанги на наклонной скамье4 подходы × 6-8
- Жим гантелей сидя3 подходы × 8-10
- Chest Dip3 подходы × 8-12
- Сведение рук в тренажёре «бабочка»3 подходы × 12-15
- Французский жим со штангой лёжа3 подходы × 10-12
- Махи в стороны на блоке4 подходы × 15-20
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 подходы × 15min
Тяга B
Работающие мышцы: Широчайшие, Верх спины, Задние дельты, Бицепс
- Pull-Up Normal Grip4 подходы × 6-8
- Тяга нижнего блока сидя4 подходы × 10-12
- Длинная тяга в тренажёре «мина»3 подходы × 8-10
- Тяга прямыми руками на блоке3 подходы × 12-15
- Махи гантелями в наклоне на задние дельты3 подходы × 15
- Молотковый подъём гантелей3 подходы × 10-12
Ноги B
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Ягодицы, Икры, Пресс
- Фронтальный присед со штангой4 подходы × 6-8
- Болгарский сплит-присед с гантелями3 подходы × 10
- Разгибание ног в тренажёре3 подходы × 15
- Сгибание ног сидя в тренажёре3 подходы × 12
- Ягодичный мост со штангой3 подходы × 10-12
- Подъём на носки сидя с гантелями4 подходы × 15-20
- Скручивания стоя на блоке3 подходы × 15
Частые вопросы — The Mass Blueprint PPL
Для кого программа The Mass Blueprint PPL?
The Mass Blueprint PPL рассчитана на уровень «продвинутый» и включает 6 тренировочных дней в неделю. Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Сколько дней в неделю занимает The Mass Blueprint PPL?
6 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа The Mass Blueprint PPL бесплатная?
Да — The Mass Blueprint PPL полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Summer Shred Split
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
The Fat Loss Engine
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Zone Two and Iron
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Sculpted Strength for Women
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
The Beginner Blueprint
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Old School 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Бесплатно, открыто и доступно всем.