Двигатель жиросжигания
Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Как меняется эта программа
- Одна неделя добавляет минуты, следующая — раунды, но никогда оба сразу.
- Каждая четвёртая неделя примерно на 30 % легче.
- Второй блок начинается там, где закончился первый.
Неделя 1 из 8
Всё тело A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Верх спины, Бицепс бедра, Кор
- Присед штанги узкой постановкой ног4 подходы × 8-10
- Жим гантелей лёжа3 подходы × 10-12
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 10-12
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 10
- Планка перед собой3 подходы × 45s
- Бег на велотренажёре на месте1 подходы × 15min
HIIT
Работающие мышцы: Верх спины, Квадрицепс
- Гребной тренажёр10 подходы × 40s
- Бёрпи6 подходы × 40s
- Быстрая ходьба1 подходы × 10min
Всё тело B
Работающие мышцы: Бицепс бедра, Грудь, Широчайшие, Квадрицепс, Кор
- Становая тяга со штангой4 подходы × 6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 10-12
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 10-12
- Сплит-присед гантелей3 подходы × 15-20
- Подъём в висе с прямыми ногами3 подходы × 12
- Прыжки со скакалкой с собственным весом8 подходы × 45s
Равномерное кардио
Работающие мышцы: Квадрицепс
- Ходьба на эллипсоиде в тренажёре1 подходы × 35min
Частые вопросы — Двигатель жиросжигания
Для кого программа Двигатель жиросжигания?
Двигатель жиросжигания рассчитана на уровень «средний» и включает 4 тренировочных дней в неделю. Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Сколько дней в неделю занимает Двигатель жиросжигания?
4 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Двигатель жиросжигания бесплатная?
Да — Двигатель жиросжигания полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Вторая зона и железо
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Скульптурная сила для женщин
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
План для новичка
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Олдскульный 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Бесплатно, открыто и доступно всем.