Скульптура ягодиц дома
Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Как меняется эта программа
- Оборудование не меняется, растёт только сложность.
- Каждые две недели каждое движение поднимается на шаг по своей прогрессии.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче.
Неделя 1 из 8
Ягодицы
Работающие мышцы: Ягодицы, Квадрицепс, Отводящие, Приводящие
- Ягодичный мост со штангой4 подходы × 15
- Ягодичный мостик с резиновой лентой3 подходы × 15
- Выпад в сторону3 подходы × 12
- Махи ногой назад согнутый (на коленях)3 подходы × 20
- Ракушка с резиновой лентой3 подходы × 20
- Приведение бедра с резиновой лентой3 подходы × 15
Верх тела
Работающие мышцы: Грудь, Широчайшие, Верх спины, Средние дельты, Задние дельты, Бицепс, Трицепс
- Отжимание4 подходы × 12
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукой4 подходы × 12
- Тяга в наклоне с резиновой лентой4 подходы × 12
- Разведение с резиновой лентой в верхнем положении3 подходы × 15
- Круговые движения лёжа4 подходы × 15
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидя2 подходы × 15
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой2 подходы × 15
Ноги
Работающие мышцы: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры
- Присед4 подходы × 20
- Становая тяга с резиновой лентой3 подходы × 12
- Присед реверанс3 подходы × 12
- Сгибание ноги стоя с резиновой лентой3 подходы × 15
- Подъём на носки стоя (на лестнице)4 подходы × 20
Ягодицы + Кор
Работающие мышцы: Отводящие, Ягодицы, Косые мышцы, Кор, Квадрицепс
- Отведение бедра мостик3 подходы × 15
- Ягодичный мостик ног две на скамье3 подходы × 15
- Русский твист3 подходы × 20
- Скручивание велосипед3 подходы × 20
- Планка перед собой3 подходы × 45s
- Быстрая ходьба1 подходы × 20min
Частые вопросы — Скульптура ягодиц дома
Для кого программа Скульптура ягодиц дома?
Скульптура ягодиц дома рассчитана на уровень «новичок» и включает 4 тренировочных дней в неделю. Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сколько дней в неделю занимает Скульптура ягодиц дома?
4 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа Скульптура ягодиц дома бесплатная?
Да — Скульптура ягодиц дома полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Сила с весом тела
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
План набора массы PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
Летний сплит на рельеф
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Двигатель жиросжигания
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Вторая зона и железо
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
Скульптурная сила для женщин
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
Бесплатно, открыто и доступно всем.