План для новичка
Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Как меняется эта программа
- Недели идут блоками по четыре.
- Упражнения меняются на равноценные — та же мышца получает новую нагрузку.
- Каждая четвёртая неделя намеренно легче: именно там закрепляется рост.
Неделя 1 из 8
Всё тело A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Широчайшие, Передние дельты, Задние дельты, Кор
- Гоблет-приседания с гантелью3 подходы × 10
- Отжимание3 подходы × 10
- Тяга блока в блоке со штангой в стороны3 подходы × 10
- Жим гантелей сидя3 подходы × 10
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Планка перед собой3 подходы × 30s
- Быстрая ходьба1 подходы × 20min
Всё тело B
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Верх спины, Бицепс, Икры
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный3 подходы × 12
- Жим гантелей лёжа3 подходы × 10
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 10
- Сгибание на бицепс гантелей2 подходы × 12
- Подъём на носки стоя (на лестнице)4 подходы × 15-20
Всё тело C
Работающие мышцы: Бицепс бедра, Грудь, Широчайшие, Средние дельты, Кор, Квадрицепс
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 10
- Подтягивание с помощью3 подходы × 6
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками3 подходы × 12
- Скручивание на полу3 подходы × 15
- Быстрая ходьба1 подходы × 25min
Частые вопросы — План для новичка
Для кого программа План для новичка?
План для новичка рассчитана на уровень «новичок» и включает 3 тренировочных дней в неделю. Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Сколько дней в неделю занимает План для новичка?
3 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа План для новичка бесплатная?
Да — План для новичка полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Олдскульный 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Масса с весом тела
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из сложных отжиманий, тяги ленты сверху и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Круговая на рельеф в гостиной
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Жиросжигание без зала
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Скульптура ягодиц дома
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сила с весом тела
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях с ногами на возвышении, тяге между стульями и приседаниях на одной ноге, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
Бесплатно, открыто и доступно всем.