The Beginner Blueprint
Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Всё тело A
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Широчайшие, Передние дельты, Задние дельты, Пресс
- Гоблет-приседания с гантелью3 подходы × 10
- Push-Up Bodyweight3 подходы × 10
- Тяга верхнего блока обычным хватом3 подходы × 10
- Жим гантелей сидя3 подходы × 10
- Тяга к лицу с резиновой лентой3 подходы × 15
- Plank on Elbows3 подходы × 30s
- Briskly Walking1 подходы × 20min
Всё тело B
Работающие мышцы: Квадрицепс, Грудь, Верх спины, Бицепс, Икры
- Жим ногами в тренажёре, обычная постановка3 подходы × 12
- Жим гантелей лёжа3 подходы × 10
- Тяга нижнего блока сидя3 подходы × 10
- Подъём гантелей на бицепс2 подходы × 12
- Подъём на носки стоя с весом тела4 подходы × 15-20
Всё тело C
Работающие мышцы: Бицепс бедра, Грудь, Широчайшие, Средние дельты, Пресс, Квадрицепс
- Румынская тяга со штангой3 подходы × 10
- Жим гантелей на наклонной скамье3 подходы × 10
- Pull-Up Normal Grip3 подходы × 6
- Махи гантелями в стороны3 подходы × 12
- Abdominal Crunches3 подходы × 15
- Briskly Walking1 подходы × 25min
Частые вопросы — The Beginner Blueprint
Для кого программа The Beginner Blueprint?
The Beginner Blueprint рассчитана на уровень «новичок» и включает 3 тренировочных дней в неделю. Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Сколько дней в неделю занимает The Beginner Blueprint?
3 дней в неделю, каждая тренировка нацелена на определённые мышечные группы. Откройте программу в планировщике, чтобы увидеть каждый день, упражнение, подход и повторение.
Программа The Beginner Blueprint бесплатная?
Да — The Beginner Blueprint полностью бесплатна. Вы также можете вести по ней учёт подходов и повторений в дневнике тренировок.
Похожие программы
Old School 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Bodyweight Mass Builder
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Living Room Lean Circuit
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
No Gym Fat Burner
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Home Glute Sculpt
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Bodyweight Strong
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и сплит-приседаниях, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.
Бесплатно, открыто и доступно всем.