5x5 da velha guarda
Três dias de compostos pesados numa rotação A e B simples. Adicione peso a cada sessão e fique forte rápido.
Como este plano muda
- Os movimentos principais ficam mais pesados bloco após bloco.
- A última semana é um teste: uma série pesada em cada movimento principal.
- Cada quarta semana é leve de propósito.
Semana 1 de 12
Treino A
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Posteriores da coxa, Core
- Agachamento pernas juntas com barra5 séries × 5
- Supino reto com barra5 séries × 5
- Remada curvada com barra5 séries × 5
- Mesa flexora deitado na máquina articulada3 séries × 10-12
- Elevação de pernas deitado3 séries × 12
Treino B
Músculos trabalhados: Quadríceps, Deltoide anterior, Posteriores da coxa, Deltoide lateral, Panturrilhas, Core
- Agachamento pernas juntas com barra5 séries × 5
- Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra5 séries × 5
- Levantamento terra com barra1 séries × 5
- Elevação lateral em pé braços flexionados com halteres3 séries × 15-20
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 15-20
- Abdominal no chão3 séries × 15
Treino A
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Posteriores da coxa, Core
- Agachamento pernas juntas com barra5 séries × 5
- Supino reto com barra5 séries × 5
- Remada curvada com barra5 séries × 5
- Mesa flexora deitado na máquina articulada3 séries × 10-12
- Elevação de pernas deitado3 séries × 12
- Corrida estacionário na bicicleta1 séries × 10min
Perguntas frequentes — 5x5 da velha guarda
Para quem é o programa 5x5 da velha guarda?
5x5 da velha guarda foi escrito para praticantes de nível iniciante e tem 3 dias de treino por semana. Três dias de compostos pesados numa rotação A e B simples. Adicione peso a cada sessão e fique forte rápido.
Quantos dias por semana tem 5x5 da velha guarda?
3 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
5x5 da velha guarda é gratuito?
Sim — 5x5 da velha guarda é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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