O motor de perda de gordura
Dois dias de força de corpo inteiro e dois de condicionamento, alternados para que nunca haja duas sessões duras seguidas. A barra mantém o músculo enquanto o cardio aumenta a diferença.
Como este plano muda
- Uma semana junta minutos, a seguinte junta rondas — nunca as duas.
- Cada quarta semana é cerca de 30 % mais fácil.
- O segundo bloco começa onde o primeiro acabou.
Semana 1 de 8
Corpo inteiro A
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Posteriores da coxa, Core
- Agachamento pernas juntas com barra4 séries × 8-10
- Supino reto com halteres3 séries × 10-12
- Remada sentada na polia3 séries × 10-12
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 10
- Prancha frontal3 séries × 45s
- Corrida estacionário na bicicleta1 séries × 15min
HIIT
Músculos trabalhados: Costas superiores, Quadríceps
- Remo ergômetro10 séries × 40s
- Burpee6 séries × 40s
- Caminhada acelerada1 séries × 10min
Corpo inteiro B
Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Peito, Dorsais, Quadríceps, Core
- Levantamento terra com barra4 séries × 6-8
- Supino inclinado com halteres3 séries × 10-12
- Puxada com barra lateral na polia3 séries × 10-12
- Agachamento afundo com halteres3 séries × 15-20
- Elevação suspenso pernas estendidas3 séries × 12
- Pular corda com peso corporal8 séries × 45s
Cardio contínuo
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Caminhada no elíptico na máquina1 séries × 35min
Perguntas frequentes — O motor de perda de gordura
Para quem é o programa O motor de perda de gordura?
O motor de perda de gordura foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 4 dias de treino por semana. Dois dias de força de corpo inteiro e dois de condicionamento, alternados para que nunca haja duas sessões duras seguidas. A barra mantém o músculo enquanto o cardio aumenta a diferença.
Quantos dias por semana tem O motor de perda de gordura?
4 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
O motor de perda de gordura é gratuito?
Sim — O motor de perda de gordura é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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Gratuito, aberto e partilhado por todos.