Forte com peso do corpo

Força honesta com os movimentos de peso do corpo mais difíceis, sem precisar de discos. Poucas repetições em flexões declinadas, remada entre cadeiras e agachamentos unilaterais, progredindo para variantes mais duras em vez de mais peso.

Como este plano muda

• O equipamento não muda, só a dificuldade.
• Cada movimento sobe um degrau da sua progressão a cada duas semanas.
• Cada quarta semana é leve de propósito.

Semana 1 de 8

Empurrar

Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Tríceps

• Flexão de braço declinado5 séries × 5-8
• Flexão de braço deitado4 séries × 8
• Desenvolvimento sentado com elástico4 séries × 8
• Círculos deitado4 séries × 15-20
• Flexão de braço diamante3 séries × 10
• Mergulho no chão no banco3 séries × 12

Puxar

Músculos trabalhados: Costas superiores, Dorsais, Deltoide posterior, Bíceps, Core

• Remada invertido na cadeira4 séries × 5-8
• Puxada ajoelhado unilateral com elástico4 séries × 8
• Remada curvada com elástico3 séries × 8
• Face pull com elástico3 séries × 15
• Rosca bíceps sentado com elástico3 séries × 12
• Elevação de pernas deitado3 séries × 12

Pernas

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Core, Panturrilhas

• Agachamento pistol no caixote4 séries × 5-8
• Levantamento terra com elástico4 séries × 10
• Elevação pélvica3 séries × 15
• Cadeirinha na parede3 séries × 45s
• Subida no banco lateral3 séries × 12
• Prancha frontal3 séries × 45s
• Elevação de panturrilha em pé (na escada)5 séries × 15-20

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Perguntas frequentes — Forte com peso do corpo

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