Glúteos esculpidos em casa

Glúteos mais redondos e pernas mais firmes com um elástico e o peso do corpo, sem qualquer rack. Os glúteos abrem a semana, um dia de tronco superior equilibra a forma e uma caminhada fecha tudo.

Como este plano muda

• O equipamento não muda, só a dificuldade.
• Cada movimento sobe um degrau da sua progressão a cada duas semanas.
• Cada quarta semana é leve de propósito.

Semana 1 de 8

Glúteos

Músculos trabalhados: Glúteos, Quadríceps, Abdutores, Adutores

• Elevação pélvica4 séries × 15
• Ponte de glúteo com elástico3 séries × 15
• Avanço lateral3 séries × 12
• Coice de perna flexionado (ajoelhado)3 séries × 20
• Concha com elástico3 séries × 20
• Adução da anca com elástico3 séries × 15

Parte superior

Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Costas superiores, Deltoide lateral, Deltoide posterior, Bíceps, Tríceps

• Flexão de braço4 séries × 12
• Puxada ajoelhado unilateral com elástico4 séries × 12
• Remada curvada com elástico4 séries × 12
• Crucifixo alto com elástico3 séries × 15
• Círculos deitado4 séries × 15
• Face pull com elástico3 séries × 15
• Rosca bíceps sentado com elástico2 séries × 15
• Extensão de tríceps acima da cabeça com elástico2 séries × 15

Pernas

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas

• Agachamento4 séries × 20
• Levantamento terra com elástico3 séries × 12
• Agachamento em reverência3 séries × 12
• Flexora em pé com elástico3 séries × 15
• Elevação de panturrilha em pé (na escada)4 séries × 20

Glúteos + Core

Músculos trabalhados: Abdutores, Glúteos, Oblíquos, Core, Quadríceps

• Abdução de quadril ponte3 séries × 15
• Ponte de glúteo perna dois no banco3 séries × 15
• Russian twist3 séries × 20
• Abdominal bicicleta3 séries × 20
• Prancha frontal3 séries × 45s
• Caminhada acelerada1 séries × 20min

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Perguntas frequentes — Glúteos esculpidos em casa

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