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Glúteos mais redondos e pernas mais firmes com um elástico e o peso do corpo, sem qualquer rack. Os glúteos abrem a semana, um dia de tronco superior equilibra a forma e uma caminhada fecha tudo.

Glúteos

Músculos trabalhados: Glúteos, Quadríceps, Abdutores, Adutores

• Bodyweight Hip Thrust4 séries × 15
• Resistance Band Glute Bridge3 séries × 15
• Bulgarian Split Squat3 séries × 12
• Donkey Kicks Bodyweight3 séries × 20
• Clamshell3 séries × 20
• Adução da anca com elástico3 séries × 15

Parte superior

Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Costas superiores, Deltoide lateral, Deltoide posterior, Bíceps, Tríceps

• Push-Up Bodyweight4 séries × 12
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 séries × 10
• Band Bent-Over Row4 séries × 12
• Band Chest Fly3 séries × 15
• Band Y Raise4 séries × 15
• Band Reverse Fly3 séries × 15
• Band Concentration Curl2 séries × 15
• Band Skullcrusher2 séries × 15

Pernas

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas

• Bodyweight Squats4 séries × 20
• Bodyweight Single Leg Deadlift3 séries × 12
• Curtsy Lunge Bodyweight3 séries × 12
• Flexora em pé com elástico3 séries × 15
• Elevação de gémeos em pé com peso do corpo4 séries × 20

Glúteos + Core

Músculos trabalhados: Glúteos, Oblíquos, Abdominais, Quadríceps

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 séries × 15
• Chair Feet Elevated Glute Bridge3 séries × 15
• Russian Twist3 séries × 20
• Bicycles Crunches3 séries × 20
• Plank on Elbows3 séries × 45s
• Briskly Walking1 séries × 20min

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Perguntas frequentes — Home Glute Sculpt

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Gratuito, aberto e partilhado por todos.