Sculpted Strength for Women
Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
Glúteos
Músculos trabalhados: Glúteos, Posteriores da coxa, Quadríceps, Adutores, Panturrilhas, Abdominais
- Elevação pélvica com barra4 séries × 5-8
- Levantamento terra romeno com barra4 séries × 8-10
- Agachamento búlgaro com halteres3 séries × 12
- Coice de glúteo unilateral na polia3 séries × 15
- Adução da anca na máquina multi-quadril3 séries × 15
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 15
- Plank on Elbows3 séries × 45s
Superior A
Músculos trabalhados: Peito, Costas superiores, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Tríceps, Quadríceps
- Supino reto com halteres4 séries × 8-10
- Remada sentada na polia4 séries × 10-12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 12
- Crucifixo na máquina (peck deck)3 séries × 12
- Elevações laterais na polia3 séries × 15
- Tríceps com corda no crossover3 séries × 15
- Briskly Walking1 séries × 25min
Pernas
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas, Abdominais
- Agachamento goblet com halter4 séries × 10-12
- Leg press com postura normal3 séries × 15
- Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
- Flexora deitada na máquina4 séries × 12-15
- Elevação pélvica com barra3 séries × 12
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo4 séries × 20
- Hanging Leg Raises4 séries × 12
Superior B
Músculos trabalhados: Dorsais, Peito, Costas superiores, Deltoide posterior, Deltoide lateral, Bíceps, Quadríceps
- Puxada frontal com pegada normal4 séries × 10-12
- Supino inclinado com halteres3 séries × 10-12
- Remada curvada com barra3 séries × 10-12
- Puxada com braços estendidos na polia3 séries × 12
- Crucifixo inverso na máquina3 séries × 15
- Elevações laterais na polia3 séries × 15
- Rosca com halteres3 séries × 12
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 20min
Perguntas frequentes — Sculpted Strength for Women
Para quem é o programa Sculpted Strength for Women?
Sculpted Strength for Women foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 4 dias de treino por semana. Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
Quantos dias por semana tem Sculpted Strength for Women?
4 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Sculpted Strength for Women é gratuito?
Sim — Sculpted Strength for Women é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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