Força esculpida para mulheres
Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
Como este plano muda
- As semanas avançam em blocos de quatro.
- Os movimentos rodam para equivalentes: o mesmo músculo é treinado de outra forma.
- Cada quarta semana é leve de propósito — é aí que o progresso se consolida.
Semana 1 de 8
Glúteos
Músculos trabalhados: Glúteos, Posteriores da coxa, Quadríceps, Adutores, Panturrilhas, Core
- Elevação pélvica com barra4 séries × 5-8
- Levantamento terra romeno com barra4 séries × 8-10
- Agachamento afundo com halteres3 séries × 12
- Chute em pé posterior na máquina articulada3 séries × 15
- Adução de quadril sentado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 15
- Prancha frontal3 séries × 45s
Superior A
Músculos trabalhados: Peito, Costas superiores, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Tríceps, Quadríceps
- Supino reto com halteres4 séries × 8-10
- Remada sentada na polia4 séries × 10-12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 12
- Crucifixo sentado na máquina articulada3 séries × 12
- Elevação lateral na polia3 séries × 15
- Tríceps na polia (com corda)3 séries × 15
- Caminhada acelerada1 séries × 25min
Pernas
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas, Core
- Agachamento goblet com halter4 séries × 10-12
- Leg press horizontal na máquina articulada3 séries × 15
- Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
- Mesa flexora deitado na máquina articulada4 séries × 12-15
- Elevação pélvica com barra3 séries × 12
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)4 séries × 20
- Elevação suspenso pernas estendidas4 séries × 12
Superior B
Músculos trabalhados: Dorsais, Peito, Costas superiores, Deltoide posterior, Deltoide lateral, Bíceps, Quadríceps
- Puxada com barra lateral na polia4 séries × 10-12
- Supino inclinado com halteres3 séries × 10-12
- Remada curvada com barra3 séries × 10-12
- Puxada braços estendidos na polia3 séries × 12
- Crucifixo inverso sentado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação lateral na polia3 séries × 15
- Rosca bíceps com halteres3 séries × 12
- Caminhada no elíptico na máquina1 séries × 20min
Perguntas frequentes — Força esculpida para mulheres
Para quem é o programa Força esculpida para mulheres?
Força esculpida para mulheres foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 4 dias de treino por semana. Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
Quantos dias por semana tem Força esculpida para mulheres?
4 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Força esculpida para mulheres é gratuito?
Sim — Força esculpida para mulheres é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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