Zone Two and Iron
A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Parte superior
Músculos trabalhados: Peito, Costas superiores, Deltoide anterior, Dorsais, Tríceps, Bíceps, Quadríceps
- Supino reto com halteres3 séries × 6-8
- Remada sentada na polia3 séries × 10-12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 10-12
- Puxada frontal com pegada normal3 séries × 12
- Tríceps na polia alta2 séries × 15
- Rosca com halteres2 séries × 15
- Briskly Walking1 séries × 20min
Steady Cardio
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Stationary Exercise Bike1 séries × 40min
Parte inferior
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Abdominais
- Agachamento goblet com halter3 séries × 12
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 6-8
- Leg press com postura normal3 séries × 12-15
- Flexora deitada na máquina3 séries × 15
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 20
- Abdominal Crunches3 séries × 15
- Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 15min
4x4 Intervals
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Assault Airbike Normal Speed4 séries × 4min
- Walking1 séries × 10min
Power Walk
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Treadmill Walk1 séries × 45min
Perguntas frequentes — Zone Two and Iron
Para quem é o programa Zone Two and Iron?
Zone Two and Iron foi escrito para praticantes de nível iniciante e tem 5 dias de treino por semana. A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Quantos dias por semana tem Zone Two and Iron?
5 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Zone Two and Iron é gratuito?
Sim — Zone Two and Iron é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
Programas relacionados
Sculpted Strength for Women
4 dias / sem. · Uma divisão de quatro dias que coloca os glúteos em primeiro e mantém o superior equilibrado. Força no começo, modelagem no fim.
The Beginner Blueprint
3 dias / sem. · Três sessões de corpo inteiro que ensinam os levantamentos chave e constroem uma base de força. O primeiro plano ideal.
Old School 5x5
3 dias / sem. · Três dias de compostos pesados numa rotação A e B simples. Adicione peso a cada sessão e fique forte rápido.
Bodyweight Mass Builder
3 dias / sem. · Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com mergulhos, barras e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Living Room Lean Circuit
4 dias / sem. · Mantém o músculo e queima o resto, sem comprar equipamento. Sessões densas com o peso do corpo e um finisher curto de condicionamento, com o dia de pernas pesado para nada comer a sua recuperação.
No Gym Fat Burner
4 dias / sem. · Um plano caseiro de quatro dias feito para queimar calorias. A força com o peso do corpo mantém o músculo, os intervalos aumentam o gasto e uma caminhada longa e leve torna tudo repetível.
Gratuito, aberto e partilhado por todos.