Zona 2 e ferro
A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Como este plano muda
- Uma semana junta minutos, a seguinte junta rondas — nunca as duas.
- Cada quarta semana é cerca de 30 % mais fácil.
- O segundo bloco começa onde o primeiro acabou.
Semana 1 de 6
Parte superior
Músculos trabalhados: Peito, Costas superiores, Deltoide anterior, Dorsais, Tríceps, Bíceps, Quadríceps
- Supino reto com halteres3 séries × 6-8
- Remada sentada na polia3 séries × 10-12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 10-12
- Puxada com barra lateral na polia3 séries × 12
- Tríceps na polia (com corda)2 séries × 15
- Rosca bíceps com halteres2 séries × 15
- Caminhada acelerada1 séries × 20min
Cardio contínuo
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Corrida estacionário na bicicleta1 séries × 40min
Parte inferior
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Core
- Agachamento goblet com halter3 séries × 12
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 6-8
- Leg press horizontal na máquina articulada3 séries × 12-15
- Mesa flexora deitado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 20
- Abdominal no chão3 séries × 15
- Caminhada no elíptico na máquina1 séries × 15min
Intervalos 4x4
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Corrida estacionário na bicicleta4 séries × 4min
- Caminhada1 séries × 10min
Caminhada rápida
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Caminhada na esteira1 séries × 45min
Perguntas frequentes — Zona 2 e ferro
Para quem é o programa Zona 2 e ferro?
Zona 2 e ferro foi escrito para praticantes de nível iniciante e tem 5 dias de treino por semana. A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Quantos dias por semana tem Zona 2 e ferro?
5 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Zona 2 e ferro é gratuito?
Sim — Zona 2 e ferro é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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