Bodyweight Mass Builder
Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com mergulhos, barras e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Corpo inteiro A
Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Quadríceps, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Core
- Mergulho para peitoral4 séries × 8-12
- Barra fixa pegada normal4 séries × 6-10
- Agachamento com peso corporal4 séries × 15-20
- Desenvolvimento sentado com elástico3 séries × 12
- Elevação em Y com elástico4 séries × 15
- Prancha sobre os cotovelos3 séries × 45s
Corpo inteiro B
Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Costas superiores, Peito, Glúteos, Quadríceps, Deltoide posterior, Panturrilhas
- Levantamento terra unilateral de perna com peso corporal4 séries × 10
- Remada curvado com elástico4 séries × 12
- Flexão de braço declinado3 séries × 12-15
- Elevação pélvica com peso corporal4 séries × 15
- Subida no banco na cadeira com peso corporal3 séries × 12
- Crucifixo inverso com elástico4 séries × 15
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 20
Corpo inteiro C
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Dorsais, Costas superiores, Posteriores da coxa, Bíceps, Tríceps, Deltoide lateral, Panturrilhas, Core
- Agachamento afundo búlgaro4 séries × 12
- Flexão de braço aberto com peso corporal3 séries × 15
- Barra fixa supinada4 séries × 6-10
- Remada pegada fechada com elástico3 séries × 12
- Mesa flexora com elástico3 séries × 15
- Rosca bíceps com elástico3 séries × 15
- Tríceps testa com elástico3 séries × 15
- Elevação lateral lateral com elástico3 séries × 15
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 20
- Elevação de pernas suspenso3 séries × 12
Perguntas frequentes — Bodyweight Mass Builder
Para quem é o programa Bodyweight Mass Builder?
Bodyweight Mass Builder foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 3 dias de treino por semana. Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com mergulhos, barras e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Quantos dias por semana tem Bodyweight Mass Builder?
3 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Bodyweight Mass Builder é gratuito?
Sim — Bodyweight Mass Builder é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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