Ganho de massa com peso do corpo
Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com flexões difíceis, puxadas com elástico e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Como este plano muda
- O equipamento não muda, só a dificuldade.
- Cada movimento sobe um degrau da sua progressão a cada duas semanas.
- Cada quarta semana é leve de propósito.
Semana 1 de 8
Corpo inteiro A
Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Quadríceps, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Core
- Flexão de braço declinado4 séries × 8-12
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico4 séries × 10-12
- Agachamento4 séries × 15-20
- Desenvolvimento sentado com elástico3 séries × 12
- Círculos deitado4 séries × 15
- Prancha frontal3 séries × 45s
Corpo inteiro B
Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Costas superiores, Peito, Glúteos, Quadríceps, Deltoide posterior, Panturrilhas
- Levantamento terra com elástico4 séries × 12
- Remada curvada com elástico4 séries × 12
- Flexão de braço deitado3 séries × 12-15
- Elevação pélvica4 séries × 15
- Subida no banco lateral3 séries × 12
- Face pull com elástico4 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 20
Corpo inteiro C
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Dorsais, Costas superiores, Posteriores da coxa, Bíceps, Tríceps, Deltoide lateral, Panturrilhas, Core
- Avanço with Leg Lift4 séries × 12
- Flexão de braço mão aberto3 séries × 15
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico4 séries × 12
- Remada sentado com elástico3 séries × 12
- Mesa flexora com elástico3 séries × 15
- Rosca bíceps sentado com elástico3 séries × 15
- Extensão de tríceps acima da cabeça com elástico3 séries × 15
- Círculos deitado3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 20
- Elevação de pernas deitado3 séries × 12
Perguntas frequentes — Ganho de massa com peso do corpo
Para quem é o programa Ganho de massa com peso do corpo?
Ganho de massa com peso do corpo foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 3 dias de treino por semana. Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com flexões difíceis, puxadas com elástico e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.
Quantos dias por semana tem Ganho de massa com peso do corpo?
3 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Ganho de massa com peso do corpo é gratuito?
Sim — Ganho de massa com peso do corpo é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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