Bodyweight Mass Builder

Músculo real apenas com o peso do corpo e um elástico. Três sessões de corpo inteiro construídas com mergulhos, barras e agachamentos, progredindo com mais repetições e negativas mais lentas.

Corpo inteiro A

Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Quadríceps, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Abdominais

• Chest Dip4 séries × 8-12
• Pull-Up Normal Grip4 séries × 6-10
• Bodyweight Squats4 séries × 15-20
• Band Seated Shoulder Press3 séries × 12
• Band Y Raise4 séries × 15
• Plank on Elbows3 séries × 45s

Corpo inteiro B

Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Costas superiores, Peito, Glúteos, Quadríceps, Deltoide posterior, Panturrilhas

• Bodyweight Single Leg Deadlift4 séries × 10
• Band Bent-Over Row4 séries × 12
• Decline Push-Up3 séries × 12-15
• Bodyweight Hip Thrust4 séries × 15
• Step Up on Chair Bodyweight3 séries × 12
• Band Reverse Fly4 séries × 15
• Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 20

Corpo inteiro C

Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Dorsais, Costas superiores, Posteriores da coxa, Bíceps, Tríceps, Deltoide lateral, Panturrilhas, Abdominais

• Bulgarian Split Squat4 séries × 12
• Wide Push-Up Bodyweight3 séries × 15
• Chin-Up4 séries × 6-10
• Band Close Grip Row3 séries × 12
• Resistance Band Leg Curl3 séries × 15
• Biceps Curl Resistance Band3 séries × 15
• Band Skullcrusher3 séries × 15
• Side Lateral Raise Resistance Band3 séries × 15
• Elevação de gémeos em pé com peso do corpo3 séries × 20
• Hanging Leg Raises3 séries × 12

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Perguntas frequentes — Bodyweight Mass Builder

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