Queima de gordura sem academia
Um plano caseiro de quatro dias feito para queimar calorias. A força com o peso do corpo mantém o músculo, os intervalos aumentam o gasto e uma caminhada longa e leve torna tudo repetível.
Como este plano muda
- Uma semana junta minutos, a seguinte junta rondas — nunca as duas.
- Cada quarta semana é cerca de 30 % mais fácil.
- O segundo bloco começa onde o primeiro acabou.
Semana 1 de 6
Queima de corpo inteiro
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Dorsais, Glúteos, Core
- Agachamento3 séries × 15
- Flexão de braço3 séries × 12
- Remada curvada com elástico3 séries × 12
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico3 séries × 12
- Ponte de glúteo com elástico3 séries × 15
- Prancha frontal3 séries × 45s
- Burpee6 séries × 40s
HIIT
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Corrida joelho alto10 séries × 40s
- Escalador6 séries × 40s
- Caminhada acelerada1 séries × 10min
Inferior + Core
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas, Core
- Avanço lateral3 séries × 10
- Levantamento terra com elástico3 séries × 12
- Elevação pélvica3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)3 séries × 20
- Dead bug3 séries × 12
- Polichinelo8 séries × 40s
Caminhada rápida
Músculos trabalhados: Quadríceps
- Caminhada acelerada1 séries × 40min
Perguntas frequentes — Queima de gordura sem academia
Para quem é o programa Queima de gordura sem academia?
Queima de gordura sem academia foi escrito para praticantes de nível iniciante e tem 4 dias de treino por semana. Um plano caseiro de quatro dias feito para queimar calorias. A força com o peso do corpo mantém o músculo, os intervalos aumentam o gasto e uma caminhada longa e leve torna tudo repetível.
Quantos dias por semana tem Queima de gordura sem academia?
4 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Queima de gordura sem academia é gratuito?
Sim — Queima de gordura sem academia é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
Programas relacionados
Glúteos esculpidos em casa
4 dias / sem. · Glúteos mais redondos e pernas mais firmes com um elástico e o peso do corpo, sem qualquer rack. Os glúteos abrem a semana, um dia de tronco superior equilibra a forma e uma caminhada fecha tudo.
Forte com peso do corpo
3 dias / sem. · Força honesta com os movimentos de peso do corpo mais difíceis, sem precisar de discos. Poucas repetições em flexões declinadas, remada entre cadeiras e agachamentos unilaterais, progredindo para variantes mais duras em vez de mais peso.
O plano de massa PPL
6 dias / sem. · Seis dias de push, pull e legs com cada músculo treinado duas vezes por semana. Uma estrutura comprovada para buscar o tamanho máximo.
Split de definição de verão
5 dias / sem. · Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
O motor de perda de gordura
4 dias / sem. · Dois dias de força de corpo inteiro e dois de condicionamento, alternados para que nunca haja duas sessões duras seguidas. A barra mantém o músculo enquanto o cardio aumenta a diferença.
Zona 2 e ferro
5 dias / sem. · A maior parte do cardio é leve o suficiente para conversar durante, e é por isso que ainda acontece na semana dez. Três dias curtos de força mantêm o músculo por baixo.
Gratuito, aberto e partilhado por todos.