The Beginner Blueprint

Três sessões de corpo inteiro que ensinam os levantamentos chave e constroem uma base de força. O primeiro plano ideal.

Corpo inteiro A

Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Dorsais, Deltoide anterior, Deltoide posterior, Abdominais

• Agachamento goblet com halter3 séries × 10
• Push-Up Bodyweight3 séries × 10
• Puxada frontal com pegada normal3 séries × 10
• Press de ombros sentado com halteres3 séries × 10
• Face pull com elástico3 séries × 15
• Plank on Elbows3 séries × 30s
• Briskly Walking1 séries × 20min

Corpo inteiro B

Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Bíceps, Panturrilhas

• Leg press com postura normal3 séries × 12
• Supino reto com halteres3 séries × 10
• Remada sentada na polia3 séries × 10
• Rosca com halteres2 séries × 12
• Elevação de gémeos em pé com peso do corpo4 séries × 15-20

Corpo inteiro C

Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Peito, Dorsais, Deltoide lateral, Abdominais, Quadríceps

• Levantamento terra romeno com barra3 séries × 10
• Supino inclinado com halteres3 séries × 10
• Pull-Up Normal Grip3 séries × 6
• Elevações laterais com halteres3 séries × 12
• Abdominal Crunches3 séries × 15
• Briskly Walking1 séries × 25min

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Perguntas frequentes — The Beginner Blueprint

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