O plano do iniciante
Três sessões de corpo inteiro que ensinam os levantamentos chave e constroem uma base de força. O primeiro plano ideal.
Como este plano muda
- As semanas avançam em blocos de quatro.
- Os movimentos rodam para equivalentes: o mesmo músculo é treinado de outra forma.
- Cada quarta semana é leve de propósito — é aí que o progresso se consolida.
Semana 1 de 8
Corpo inteiro A
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Dorsais, Deltoide anterior, Deltoide posterior, Core
- Agachamento goblet com halter3 séries × 10
- Flexão de braço3 séries × 10
- Puxada com barra lateral na polia3 séries × 10
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 10
- Face pull com elástico3 séries × 15
- Prancha frontal3 séries × 30s
- Caminhada acelerada1 séries × 20min
Corpo inteiro B
Músculos trabalhados: Quadríceps, Peito, Costas superiores, Bíceps, Panturrilhas
- Leg press horizontal na máquina articulada3 séries × 12
- Supino reto com halteres3 séries × 10
- Remada sentada na polia3 séries × 10
- Rosca bíceps com halteres2 séries × 12
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)4 séries × 15-20
Corpo inteiro C
Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Peito, Dorsais, Deltoide lateral, Core, Quadríceps
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 10
- Supino inclinado com halteres3 séries × 10
- Barra fixa assistido3 séries × 6
- Elevação lateral em pé braços flexionados com halteres3 séries × 12
- Abdominal no chão3 séries × 15
- Caminhada acelerada1 séries × 25min
Perguntas frequentes — O plano do iniciante
Para quem é o programa O plano do iniciante?
O plano do iniciante foi escrito para praticantes de nível iniciante e tem 3 dias de treino por semana. Três sessões de corpo inteiro que ensinam os levantamentos chave e constroem uma base de força. O primeiro plano ideal.
Quantos dias por semana tem O plano do iniciante?
3 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
O plano do iniciante é gratuito?
Sim — O plano do iniciante é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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Gratuito, aberto e partilhado por todos.