Circuito de definição na sala
Mantém o músculo e queima o resto, sem comprar equipamento. Sessões densas com o peso do corpo e um finisher curto de condicionamento, com o dia de pernas pesado para nada comer a sua recuperação.
Como este plano muda
- O equipamento não muda, só a dificuldade.
- Cada movimento sobe um degrau da sua progressão a cada duas semanas.
- Cada quarta semana é leve de propósito.
Semana 1 de 8
Superior
Músculos trabalhados: Peito, Costas superiores, Deltoide anterior, Bíceps, Tríceps, Quadríceps
- Flexão de braço4 séries × 15
- Remada curvada com elástico4 séries × 15
- Desenvolvimento sentado com elástico3 séries × 12
- Crucifixo alto com elástico3 séries × 15
- Rosca bíceps sentado com elástico3 séries × 15
- Mergulho no chão no banco3 séries × 15
- Burpee6 séries × 40s
Inferior
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas
- Agachamento4 séries × 20
- Levantamento terra com elástico4 séries × 12
- Agachamento pistol no caixote3 séries × 5-8
- Ponte de glúteo com elástico4 séries × 15
- Mesa flexora com elástico3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)5 séries × 20
Empurrar + Core
Músculos trabalhados: Peito, Deltoide lateral, Tríceps, Core, Quadríceps
- Flexão de braço declinado4 séries × 15
- Flexão de braço mão aberto3 séries × 12
- Círculos deitado4 séries × 15
- Flexão de braço diamante3 séries × 12
- Elevação de pernas deitado4 séries × 15
- Escalador6 séries × 40s
Puxar + Core
Músculos trabalhados: Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Bíceps, Oblíquos, Quadríceps
- Puxada ajoelhado unilateral com elástico4 séries × 12
- Remada invertido na cadeira3 séries × 10
- Remada sentado com elástico3 séries × 15
- Face pull com elástico3 séries × 15
- Rosca bíceps sentado com elástico3 séries × 15
- Russian twist3 séries × 20
- Polichinelo8 séries × 40s
Perguntas frequentes — Circuito de definição na sala
Para quem é o programa Circuito de definição na sala?
Circuito de definição na sala foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 4 dias de treino por semana. Mantém o músculo e queima o resto, sem comprar equipamento. Sessões densas com o peso do corpo e um finisher curto de condicionamento, com o dia de pernas pesado para nada comer a sua recuperação.
Quantos dias por semana tem Circuito de definição na sala?
4 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Circuito de definição na sala é gratuito?
Sim — Circuito de definição na sala é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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