Split de definição de verão
Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
Como este plano muda
- As semanas avançam em blocos de quatro.
- Os movimentos rodam para equivalentes: o mesmo músculo é treinado de outra forma.
- Cada quarta semana é leve de propósito — é aí que o progresso se consolida.
Semana 1 de 8
Superior
Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Deltoide anterior, Costas superiores, Tríceps, Bíceps
- Supino inclinado com halteres3 séries × 12
- Puxada com barra lateral na polia3 séries × 12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 12
- Remada sentada na polia3 séries × 12
- Crucifixo na polia à altura média3 séries × 15
- Tríceps na polia (com corda)3 séries × 15
- Rosca bíceps com halteres3 séries × 15
- Remo ergômetro8 séries × 40s
Inferior
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas
- Agachamento goblet com halter3 séries × 15
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 12
- Agachamento afundo com halteres3 séries × 12
- Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
- Mesa flexora deitado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação de panturrilha em pé (na escada)4 séries × 20
Empurrar
Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Tríceps, Quadríceps
- Supino reto com barra4 séries × 6-8
- Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra3 séries × 12
- Mergulho para peitoral3 séries × 12
- Crucifixo sentado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação lateral em pé braços flexionados com halteres4 séries × 15
- Tríceps na polia (com corda)3 séries × 15
- Corrida estacionário na bicicleta1 séries × 25min
Puxar
Músculos trabalhados: Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Antebraços, Core, Quadríceps
- Barra fixa ombro pegada3 séries × 10
- Remada curvada com barra3 séries × 12
- Puxada com barra lateral na polia3 séries × 12
- Face pull com elástico3 séries × 20
- Rosca martelo com halteres3 séries × 15
- Abdominal em pé na polia3 séries × 15
- Pular corda com peso corporal8 séries × 45s
Pernas + Core
Músculos trabalhados: Quadríceps, Glúteos, Posteriores da coxa, Core
- Agachamento pernas juntas com barra4 séries × 6-8
- Leg press horizontal na máquina articulada3 séries × 15-20
- Elevação pélvica com barra3 séries × 12
- Mesa flexora sentado na máquina articulada3 séries × 15
- Elevação suspenso pernas estendidas3 séries × 15
- Prancha frontal3 séries × 45s
Perguntas frequentes — Split de definição de verão
Para quem é o programa Split de definição de verão?
Split de definição de verão foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 5 dias de treino por semana. Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
Quantos dias por semana tem Split de definição de verão?
5 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Split de definição de verão é gratuito?
Sim — Split de definição de verão é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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