Summer Shred Split
Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
Superior
Músculos trabalhados: Peito, Dorsais, Deltoide anterior, Costas superiores, Tríceps, Bíceps
- Supino inclinado com halteres3 séries × 12
- Puxada frontal com pegada normal3 séries × 12
- Press de ombros sentado com halteres3 séries × 12
- Remada sentada na polia3 séries × 12
- Crucifixo na polia à altura média3 séries × 15
- Tríceps com corda no crossover3 séries × 15
- Rosca com halteres3 séries × 15
- Gym Rowing Machine Fast Speed8 séries × 40s
Inferior
Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas
- Agachamento goblet com halter3 séries × 15
- Levantamento terra romeno com barra3 séries × 12
- Agachamento búlgaro com halteres3 séries × 12
- Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
- Flexora deitada na máquina3 séries × 15
- Elevação de gémeos em pé com peso do corpo4 séries × 20
Empurrar
Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Deltoide lateral, Tríceps, Quadríceps
- Supino reto com barra4 séries × 6-8
- Press militar em pé com barra3 séries × 12
- Chest Dip3 séries × 12
- Crucifixo na máquina (peck deck)3 séries × 15
- Elevações laterais com halteres4 séries × 15
- Tríceps na polia alta3 séries × 15
- Stationary Exercise Bike1 séries × 25min
Puxar
Músculos trabalhados: Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Bíceps, Abdominais, Quadríceps
- Pull-Up Normal Grip3 séries × 10
- Remada curvada com barra3 séries × 12
- Puxada frontal com pegada normal3 séries × 12
- Face pull com elástico3 séries × 20
- Rosca martelo com halteres3 séries × 15
- Abdominal em pé na polia3 séries × 15
- Jump Rope Basic Jump8 séries × 45s
Pernas + Core
Músculos trabalhados: Quadríceps, Glúteos, Posteriores da coxa, Abdominais
- Agachamento completo com barra4 séries × 6-8
- Leg press com postura normal3 séries × 15-20
- Elevação pélvica com barra3 séries × 12
- Flexora sentada na máquina3 séries × 15
- Hanging Leg Raises3 séries × 15
- Plank on Elbows3 séries × 45s
Perguntas frequentes — Summer Shred Split
Para quem é o programa Summer Shred Split?
Summer Shred Split foi escrito para praticantes de nível intermediário e tem 5 dias de treino por semana. Cinco sessões densas de alto volume para queimar calorias e manter músculo durante o cutting. Descansos curtos seguram o ritmo cardíaco.
Quantos dias por semana tem Summer Shred Split?
5 dias por semana, com cada sessão focada em grupos musculares específicos. Abra-o no planeador para ver cada dia, exercício, série e repetição.
Summer Shred Split é gratuito?
Sim — Summer Shred Split é totalmente gratuito. Também pode registar as suas séries e repetições no diário de treino.
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