O plano de massa PPL

Seis dias de push, pull e legs com cada músculo treinado duas vezes por semana. Uma estrutura comprovada para buscar o tamanho máximo.

Como este plano muda

• As semanas avançam em blocos de quatro.
• Os movimentos rodam para equivalentes: o mesmo músculo é treinado de outra forma.
• Cada quarta semana é leve de propósito — é aí que o progresso se consolida.

Semana 1 de 12

Empurrar A

Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Tríceps, Deltoide lateral, Quadríceps

• Supino reto com barra4 séries × 6-8
• Supino inclinado com halteres3 séries × 8-10
• Desenvolvimento militar em pé pegada fechada com barra3 séries × 8-10
• Crucifixo na polia à altura média3 séries × 12-15
• Tríceps na polia (com corda)3 séries × 10-12
• Elevação lateral em pé braços flexionados com halteres4 séries × 15-20
• Corrida estacionário na bicicleta1 séries × 15min

Puxar A

Músculos trabalhados: Posteriores da coxa, Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Bíceps

• Levantamento terra com barra3 séries × 5
• Barra fixa ombro pegada4 séries × 8-10
• Remada curvada com barra4 séries × 8-10
• Puxada com barra lateral na polia3 séries × 10-12
• Face pull com elástico3 séries × 15
• Rosca com barra3 séries × 10-12

Pernas A

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Core

• Agachamento pernas juntas com barra4 séries × 6-8
• Leg press horizontal na máquina articulada3 séries × 10-12
• Levantamento terra romeno com barra3 séries × 8-10
• Extensão de pernas na máquina3 séries × 12-15
• Mesa flexora deitado na máquina articulada3 séries × 12
• Elevação de panturrilha em pé (na escada)4 séries × 15-20
• Elevação suspenso pernas estendidas4 séries × 12

Empurrar B

Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Tríceps, Deltoide lateral, Quadríceps

• Supino inclinado com barra4 séries × 6-8
• Press de ombros sentado com halteres3 séries × 8-10
• Mergulho para peitoral3 séries × 8-12
• Crucifixo sentado na máquina articulada3 séries × 12-15
• Tríceps testa com barra3 séries × 10-12
• Elevação lateral na polia4 séries × 15-20
• Caminhada no elíptico na máquina1 séries × 15min

Puxar B

Músculos trabalhados: Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Antebraços

• Barra fixa ombro pegada4 séries × 6-8
• Remada sentada na polia4 séries × 10-12
• Remada curvada com barra3 séries × 8-10
• Puxada braços estendidos na polia3 séries × 12-15
• Elevação posterior com halteres3 séries × 15
• Rosca martelo com halteres3 séries × 10-12

Pernas B

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas, Core

• Agachamento frontal com barra4 séries × 6-8
• Agachamento afundo com halteres3 séries × 10
• Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
• Mesa flexora sentado na máquina articulada3 séries × 12
• Elevação pélvica com barra3 séries × 10-12
• Elevação de gémeos sentado com halteres4 séries × 15-20
• Abdominal em pé na polia4 séries × 15

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Perguntas frequentes — O plano de massa PPL

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