The Mass Blueprint PPL

Seis dias de push, pull e legs com cada músculo treinado duas vezes por semana. Uma estrutura comprovada para buscar o tamanho máximo.

Empurrar A

Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Tríceps, Deltoide lateral, Quadríceps

• Supino reto com barra4 séries × 6-8
• Supino inclinado com halteres3 séries × 8-10
• Press militar em pé com barra3 séries × 8-10
• Crucifixo na polia à altura média3 séries × 12-15
• Tríceps na polia alta3 séries × 10-12
• Elevações laterais com halteres4 séries × 15-20
• Stationary Exercise Bike1 séries × 15min

Puxar A

Músculos trabalhados: Lombar, Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Bíceps

• Levantamento terra com barra3 séries × 5
• Pull-Up Normal Grip4 séries × 8-10
• Remada curvada com barra4 séries × 8-10
• Puxada frontal com pegada normal3 séries × 10-12
• Face pull com elástico3 séries × 15
• Barbell Curl3 séries × 10-12

Pernas A

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Abdominais

• Agachamento completo com barra4 séries × 6-8
• Leg press com postura normal3 séries × 10-12
• Levantamento terra romeno com barra3 séries × 8-10
• Extensão de pernas na máquina3 séries × 12-15
• Flexora deitada na máquina3 séries × 12
• Elevação de gémeos em pé com peso do corpo4 séries × 15-20
• Hanging Leg Raises3 séries × 12

Empurrar B

Músculos trabalhados: Peito, Deltoide anterior, Tríceps, Deltoide lateral, Quadríceps

• Supino inclinado com barra4 séries × 6-8
• Press de ombros sentado com halteres3 séries × 8-10
• Chest Dip3 séries × 8-12
• Crucifixo na máquina (peck deck)3 séries × 12-15
• Tríceps testa com barra3 séries × 10-12
• Elevações laterais na polia4 séries × 15-20
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 séries × 15min

Puxar B

Músculos trabalhados: Dorsais, Costas superiores, Deltoide posterior, Bíceps

• Pull-Up Normal Grip4 séries × 6-8
• Remada sentada na polia4 séries × 10-12
• Remada landmine longa com barra3 séries × 8-10
• Puxada com braços estendidos na polia3 séries × 12-15
• Elevação lateral posterior com halteres3 séries × 15
• Rosca martelo com halteres3 séries × 10-12

Pernas B

Músculos trabalhados: Quadríceps, Posteriores da coxa, Glúteos, Panturrilhas, Abdominais

• Agachamento frontal com barra4 séries × 6-8
• Agachamento búlgaro com halteres3 séries × 10
• Extensão de pernas na máquina3 séries × 15
• Flexora sentada na máquina3 séries × 12
• Elevação pélvica com barra3 séries × 10-12
• Elevação de gémeos sentado com halteres4 séries × 15-20
• Abdominal em pé na polia3 séries × 15

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Perguntas frequentes — The Mass Blueprint PPL

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