여성을 위한 조각 근력

둔근을 먼저 두고 상체 균형을 지키는 4일 분할. 앞은 힘, 마무리는 라인.

이 플랜이 바뀌는 방식

• 주차는 4주 블록으로 진행됩니다.
• 동작이 동등한 동작으로 바뀌어 같은 근육을 새로운 방식으로 훈련합니다.
• 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다 — 그때 성장이 따라옵니다.

8주 중 1주차

둔근

사용 근육: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근, 종아리, 코어

• 바벨 힙 트러스트4 세트 × 5-8
• 바벨 루마니안 데드리프트4 세트 × 8-10
• 덤벨 스플릿 스쿼트3 세트 × 12
• 스탠딩 리어 레버 머신 킥3 세트 × 15
• 시티드 레버 머신 힙 어덕션3 세트 × 15
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)3 세트 × 15
• 프론트 플랭크3 세트 × 45s

상체 A

사용 근육: 가슴, 상부 등, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두근, 대퇴사두근

• 덤벨 벤치프레스4 세트 × 8-10
• 시티드 케이블 로우4 세트 × 10-12
• 시티드 덤벨 숄더 프레스3 세트 × 12
• 시티드 레버 머신 플라이3 세트 × 12
• 케이블 레터럴 레이즈3 세트 × 15
• 케이블 푸시다운 (로프)3 세트 × 15
• 빠르게 걷기1 세트 × 25min

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어

• 덤벨 고블릿 스쿼트4 세트 × 10-12
• 수평 레버 머신 레그프레스3 세트 × 15
• 레그 익스텐션3 세트 × 15
• 라잉 레버 머신 레그컬4 세트 × 12-15
• 바벨 힙 트러스트3 세트 × 12
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)4 세트 × 20
• 행잉 스트레이트 레그 레이즈4 세트 × 12

상체 B

사용 근육: 광배근, 가슴, 상부 등, 후면 삼각근, 측면 삼각근, 이두근, 대퇴사두근

• 바 레터럴 케이블 풀다운4 세트 × 10-12
• 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 10-12
• 바벨 벤트오버 로우3 세트 × 10-12
• 스트레이트 암 케이블 풀다운3 세트 × 12
• 시티드 레버 머신 리버스 플라이3 세트 × 15
• 케이블 레터럴 레이즈3 세트 × 15
• 덤벨 바이셉 컬3 세트 × 12
• 일립티컬 머신 걷기1 세트 × 20min

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여성을 위한 조각 근력 자주 묻는 질문

관련 프로그램

무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.