Sculpted Strength for Women

둔근을 먼저 두고 상체 균형을 지키는 4일 분할. 앞은 힘, 마무리는 라인.

둔근

사용 근육: 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 내전근, 종아리, 복근

• 바벨 힙 트러스트4 세트 × 5-8
• 바벨 루마니안 데드리프트4 세트 × 8-10
• 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트3 세트 × 12
• 케이블 한쪽 글루트 킥백3 세트 × 15
• 멀티힙 어덕션3 세트 × 15
• 맨몸 스탠딩 카프 레이즈3 세트 × 15
• Plank on Elbows3 세트 × 45s

상체 A

사용 근육: 가슴, 상부 등, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두근, 대퇴사두근

• 덤벨 벤치프레스4 세트 × 8-10
• 시티드 케이블 로우4 세트 × 10-12
• 시티드 덤벨 숄더 프레스3 세트 × 12
• 머신 플라이 (펙덱)3 세트 × 12
• 케이블 래터럴 레이즈3 세트 × 15
• 크로스오버 머신 로프 트라이셉스 익스텐션3 세트 × 15
• Briskly Walking1 세트 × 25min

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 복근

• 덤벨 고블릿 스쿼트4 세트 × 10-12
• 레그 프레스 일반 스탠스3 세트 × 15
• 레그 익스텐션3 세트 × 15
• 라잉 레그 컬 머신4 세트 × 12-15
• 바벨 힙 트러스트3 세트 × 12
• 맨몸 스탠딩 카프 레이즈4 세트 × 20
• Hanging Leg Raises4 세트 × 12

상체 B

사용 근육: 광배근, 가슴, 상부 등, 후면 삼각근, 측면 삼각근, 이두근, 대퇴사두근

• 랫 풀다운 일반 그립4 세트 × 10-12
• 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 10-12
• 바벨 벤트오버 로우3 세트 × 10-12
• 케이블 스트레이트암 풀다운3 세트 × 12
• 리버스 머신 플라이3 세트 × 15
• 케이블 래터럴 레이즈3 세트 × 15
• 덤벨 컬3 세트 × 12
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 세트 × 20min

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Sculpted Strength for Women 자주 묻는 질문

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