올드스쿨 5x5
간단한 A와 B 로테이션으로 무거운 복합 운동을 주 3일. 매 세션 중량을 올리며 빠르게 강해지세요.
이 플랜이 바뀌는 방식
- 메인 리프트가 블록마다 무거워집니다.
- 마지막 주는 테스트: 메인 리프트마다 무거운 톱 세트 하나.
- 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다.
12주 중 1주차
운동 A
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 상부 등, 햄스트링, 코어
- 내로우 스탠스 바벨 스쿼트5 세트 × 5
- 바벨 벤치프레스5 세트 × 5
- 바벨 벤트오버 로우5 세트 × 5
- 라잉 레버 머신 레그컬3 세트 × 10-12
- 라잉 레그 레이즈3 세트 × 12
운동 B
사용 근육: 대퇴사두근, 전면 삼각근, 햄스트링, 측면 삼각근, 종아리, 코어
- 내로우 스탠스 바벨 스쿼트5 세트 × 5
- 스탠딩 클로즈 그립 바벨 밀리터리 프레스5 세트 × 5
- 바벨 데드리프트1 세트 × 5
- 스탠딩 벤트 암 덤벨 레터럴 레이즈3 세트 × 15-20
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)3 세트 × 15-20
- 플로어 크런치3 세트 × 15
운동 A
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 상부 등, 햄스트링, 코어
- 내로우 스탠스 바벨 스쿼트5 세트 × 5
- 바벨 벤치프레스5 세트 × 5
- 바벨 벤트오버 로우5 세트 × 5
- 라잉 레버 머신 레그컬3 세트 × 10-12
- 라잉 레그 레이즈3 세트 × 12
- 고정 바이크 러닝1 세트 × 10min
올드스쿨 5x5 자주 묻는 질문
올드스쿨 5x5 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
올드스쿨 5x5은(는) 초보자 수준을 위해 구성되었으며 주 3일 훈련으로 진행됩니다. 간단한 A와 B 로테이션으로 무거운 복합 운동을 주 3일. 매 세션 중량을 올리며 빠르게 강해지세요.
올드스쿨 5x5은(는) 주 며칠인가요?
주 3일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
올드스쿨 5x5은(는) 무료인가요?
네 — 올드스쿨 5x5은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
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4 일/주 · 칼로리 소모를 목표로 한 4일 홈 플랜입니다. 맨몸 근력이 근육을 지키고, 맨몸 인터벌이 소모를 올리며, 길고 편한 걷기가 지속 가능하게 만듭니다.
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6 일/주 · 주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.
무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.