거실 린 서킷

장비를 사지 않고도 근육은 지키고 나머지는 태웁니다. 밀도 높은 맨몸 세션에 짧은 컨디셔닝 마무리를 더하고, 하체 날은 무겁게 남겨 회복을 방해하지 않습니다.

이 플랜이 바뀌는 방식

• 장비는 그대로, 난이도만 바뀝니다.
• 모든 동작이 2주마다 한 단계씩 어려워집니다.
• 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다.

8주 중 1주차

상체

사용 근육: 가슴, 상부 등, 전면 삼각근, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근

• 푸시업4 세트 × 15
• 밴드 벤트오버 로우4 세트 × 15
• 시티드 레지스턴스 밴드 숄더프레스3 세트 × 12
• 하이 밴드 플라이3 세트 × 15
• 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬3 세트 × 15
• 바닥에서 벤치 딥스3 세트 × 15
• 버피6 세트 × 40s

하체

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

• 스쿼트4 세트 × 20
• 밴드 데드리프트4 세트 × 12
• 피스톨 박스 스쿼트3 세트 × 5-8
• 레지스턴스 밴드 글루트 브리지4 세트 × 15
• 레지스턴스 밴드 레그컬3 세트 × 15
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)5 세트 × 20

푸시 + 코어

사용 근육: 가슴, 측면 삼각근, 삼두근, 코어, 대퇴사두근

• 디클라인 푸시업4 세트 × 15
• 와이드 손 푸시업3 세트 × 12
• 라잉 서클4 세트 × 15
• 다이아몬드 푸시업3 세트 × 12
• 라잉 레그 레이즈4 세트 × 15
• 마운틴 클라이머6 세트 × 40s

풀 + 코어

사용 근육: 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 이두근, 복사근, 대퇴사두근

• 니링 원암 밴드 풀다운4 세트 × 12
• 인버티드 의자 로우3 세트 × 10
• 시티드 밴드 로우3 세트 × 15
• 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
• 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬3 세트 × 15
• 러시안 트위스트3 세트 × 20
• 점핑잭8 세트 × 40s

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거실 린 서킷 자주 묻는 질문

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