Bodyweight Strong
가장 어려운 맨몸 동작으로 진짜 힘을 기릅니다. 원판은 필요 없습니다. 딥스, 풀업, 스플릿 스쿼트를 저반복으로 하고, 무게 대신 더 어려운 변형으로 넘어가며 진행합니다.
푸시
사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두근
- Chest Dip5 세트 × 5-8
- Decline Push-Up4 세트 × 8
- Band Seated Shoulder Press4 세트 × 8
- Band Y Raise3 세트 × 15-20
- Diamond Push-Up3 세트 × 10
- Bench Dip on Floor3 세트 × 12
풀
사용 근육: 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 이두근
- Pull-Up Normal Grip5 세트 × 5-8
- Chin-Up3 세트 × 6
- Band Bent-Over Row3 세트 × 8
- Band Close Grip Row3 세트 × 10
- Band Reverse Fly3 세트 × 15
- Band Concentration Curl3 세트 × 12
다리
사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리
- Bulgarian Split Squat5 세트 × 8
- Bodyweight Single Leg Deadlift4 세트 × 10
- Bodyweight Hip Thrust3 세트 × 15
- Wall Sit Bodyweight3 세트 × 45s
- Step Up on Chair Bodyweight3 세트 × 12
- 맨몸 스탠딩 카프 레이즈5 세트 × 15-20
Bodyweight Strong 자주 묻는 질문
Bodyweight Strong 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
Bodyweight Strong은(는) 중급자 수준을 위해 구성되었으며 주 3일 훈련으로 진행됩니다. 가장 어려운 맨몸 동작으로 진짜 힘을 기릅니다. 원판은 필요 없습니다. 딥스, 풀업, 스플릿 스쿼트를 저반복으로 하고, 무게 대신 더 어려운 변형으로 넘어가며 진행합니다.
Bodyweight Strong은(는) 주 며칠인가요?
주 3일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
Bodyweight Strong은(는) 무료인가요?
네 — Bodyweight Strong은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
관련 프로그램
The Mass Blueprint PPL
6 일/주 · 주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.
Summer Shred Split
5 일/주 · 커팅 중에도 칼로리를 태우고 근육을 지키는 고볼륨 세션 5회. 짧은 휴식이 심박수를 유지해 줍니다.
The Fat Loss Engine
4 일/주 · 전신 근력 이틀과 컨디셔닝 이틀을 번갈아 배치해 힘든 세션이 연달아 오지 않게 합니다. 바벨이 근육을 지키고 유산소가 격차를 벌립니다.
Zone Two and Iron
5 일/주 · 여기 유산소는 대부분 대화가 가능할 만큼 편해서 10주 차에도 계속 이어집니다. 짧은 근력 운동 3일이 그 아래 근육을 지킵니다.
Sculpted Strength for Women
4 일/주 · 둔근을 먼저 두고 상체 균형을 지키는 4일 분할. 앞은 힘, 마무리는 라인.
The Beginner Blueprint
3 일/주 · 핵심 리프트를 가르치고 힘의 기반을 쌓는 간단한 전신 세션 3회. 이상적인 첫 플랜입니다.
무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.