맨몸으로 강하게

가장 어려운 맨몸 동작으로 진짜 힘을 기릅니다. 원판은 필요 없습니다. 디클라인 푸시업, 의자 인버티드 로우, 한 다리 스쿼트를 저반복으로 하고, 무게 대신 더 어려운 변형으로 넘어가며 진행합니다.

이 플랜이 바뀌는 방식

• 장비는 그대로, 난이도만 바뀝니다.
• 모든 동작이 2주마다 한 단계씩 어려워집니다.
• 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다.

8주 중 1주차

푸시

사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 삼두근

• 디클라인 푸시업5 세트 × 5-8
• 라잉 푸시업4 세트 × 8
• 시티드 레지스턴스 밴드 숄더프레스4 세트 × 8
• 라잉 서클4 세트 × 15-20
• 다이아몬드 푸시업3 세트 × 10
• 바닥에서 벤치 딥스3 세트 × 12

풀

사용 근육: 상부 등, 광배근, 후면 삼각근, 이두근, 코어

• 인버티드 의자 로우4 세트 × 5-8
• 니링 원암 밴드 풀다운4 세트 × 8
• 밴드 벤트오버 로우3 세트 × 8
• 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
• 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬3 세트 × 12
• 라잉 레그 레이즈3 세트 × 12

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 종아리

• 피스톨 박스 스쿼트4 세트 × 5-8
• 밴드 데드리프트4 세트 × 10
• 힙 쓰러스트3 세트 × 15
• 벽에 기대 앉기3 세트 × 45s
• 레터럴 스텝업3 세트 × 12
• 프론트 플랭크3 세트 × 45s
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)5 세트 × 15-20

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맨몸으로 강하게 자주 묻는 질문

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