헬스장 없는 지방 연소
칼로리 소모를 목표로 한 4일 홈 플랜입니다. 맨몸 근력이 근육을 지키고, 맨몸 인터벌이 소모를 올리며, 길고 편한 걷기가 지속 가능하게 만듭니다.
이 플랜이 바뀌는 방식
- 한 주는 시간을, 다음 주는 라운드를 늘립니다 — 둘을 동시에 늘리지 않습니다.
- 4주마다 한 번은 약 30% 쉽습니다.
- 두 번째 블록은 첫 블록이 끝난 곳에서 시작합니다.
6주 중 1주차
전신 버닝
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 상부 등, 광배근, 둔근, 코어
- 스쿼트3 세트 × 15
- 푸시업3 세트 × 12
- 밴드 벤트오버 로우3 세트 × 12
- 니링 원암 밴드 풀다운3 세트 × 12
- 레지스턴스 밴드 글루트 브리지3 세트 × 15
- 프론트 플랭크3 세트 × 45s
- 버피6 세트 × 40s
HIIT
사용 근육: 대퇴사두근
- 하이 무릎 러닝10 세트 × 40s
- 마운틴 클라이머6 세트 × 40s
- 빠르게 걷기1 세트 × 10min
하체 + 코어
사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어
- 사이드 런지3 세트 × 10
- 밴드 데드리프트3 세트 × 12
- 힙 쓰러스트3 세트 × 15
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)3 세트 × 20
- 데드버그3 세트 × 12
- 점핑잭8 세트 × 40s
파워 워킹
사용 근육: 대퇴사두근
- 빠르게 걷기1 세트 × 40min
헬스장 없는 지방 연소 자주 묻는 질문
헬스장 없는 지방 연소 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
헬스장 없는 지방 연소은(는) 초보자 수준을 위해 구성되었으며 주 4일 훈련으로 진행됩니다. 칼로리 소모를 목표로 한 4일 홈 플랜입니다. 맨몸 근력이 근육을 지키고, 맨몸 인터벌이 소모를 올리며, 길고 편한 걷기가 지속 가능하게 만듭니다.
헬스장 없는 지방 연소은(는) 주 며칠인가요?
주 4일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
헬스장 없는 지방 연소은(는) 무료인가요?
네 — 헬스장 없는 지방 연소은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
관련 프로그램
홈 힙 스컬프트
4 일/주 · 밴드와 맨몸만으로 더 둥근 엉덩이와 탄탄한 다리를 만듭니다. 랙은 필요 없습니다. 한 주는 둔근으로 시작하고, 상체 날이 균형을 잡아주며, 걷기로 마무리합니다.
맨몸으로 강하게
3 일/주 · 가장 어려운 맨몸 동작으로 진짜 힘을 기릅니다. 원판은 필요 없습니다. 디클라인 푸시업, 의자 인버티드 로우, 한 다리 스쿼트를 저반복으로 하고, 무게 대신 더 어려운 변형으로 넘어가며 진행합니다.
근매스 설계도 PPL
6 일/주 · 주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.
여름 커팅 분할
5 일/주 · 커팅 중에도 칼로리를 태우고 근육을 지키는 고볼륨 세션 5회. 짧은 휴식이 심박수를 유지해 줍니다.
체지방 감량 엔진
4 일/주 · 전신 근력 이틀과 컨디셔닝 이틀을 번갈아 배치해 힘든 세션이 연달아 오지 않게 합니다. 바벨이 근육을 지키고 유산소가 격차를 벌립니다.
존 2와 아이언
5 일/주 · 여기 유산소는 대부분 대화가 가능할 만큼 편해서 10주 차에도 계속 이어집니다. 짧은 근력 운동 3일이 그 아래 근육을 지킵니다.
무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.