근매스 설계도 PPL

주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.

이 플랜이 바뀌는 방식

• 주차는 4주 블록으로 진행됩니다.
• 동작이 동등한 동작으로 바뀌어 같은 근육을 새로운 방식으로 훈련합니다.
• 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다 — 그때 성장이 따라옵니다.

12주 중 1주차

푸시 A

사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 삼두근, 측면 삼각근, 대퇴사두근

• 바벨 벤치프레스4 세트 × 6-8
• 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 8-10
• 스탠딩 클로즈 그립 바벨 밀리터리 프레스3 세트 × 8-10
• 케이블 미들 플라이3 세트 × 12-15
• 케이블 푸시다운 (로프)3 세트 × 10-12
• 스탠딩 벤트 암 덤벨 레터럴 레이즈4 세트 × 15-20
• 고정 바이크 러닝1 세트 × 15min

풀 A

사용 근육: 햄스트링, 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 이두근

• 바벨 데드리프트3 세트 × 5
• 그립 어깨 풀업4 세트 × 8-10
• 바벨 벤트오버 로우4 세트 × 8-10
• 바 레터럴 케이블 풀다운3 세트 × 10-12
• 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
• 바벨 컬3 세트 × 10-12

다리 A

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어

• 내로우 스탠스 바벨 스쿼트4 세트 × 6-8
• 수평 레버 머신 레그프레스3 세트 × 10-12
• 바벨 루마니안 데드리프트3 세트 × 8-10
• 레그 익스텐션3 세트 × 12-15
• 라잉 레버 머신 레그컬3 세트 × 12
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)4 세트 × 15-20
• 행잉 스트레이트 레그 레이즈4 세트 × 12

푸시 B

사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 삼두근, 측면 삼각근, 대퇴사두근

• 바벨 인클라인 벤치프레스4 세트 × 6-8
• 시티드 덤벨 숄더 프레스3 세트 × 8-10
• 체스트 딥스3 세트 × 8-12
• 시티드 레버 머신 플라이3 세트 × 12-15
• 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션3 세트 × 10-12
• 케이블 레터럴 레이즈4 세트 × 15-20
• 일립티컬 머신 걷기1 세트 × 15min

풀 B

사용 근육: 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 전완근

• 그립 어깨 풀업4 세트 × 6-8
• 시티드 케이블 로우4 세트 × 10-12
• 바벨 벤트오버 로우3 세트 × 8-10
• 스트레이트 암 케이블 풀다운3 세트 × 12-15
• 덤벨 리어 레이즈3 세트 × 15
• 덤벨 해머 컬3 세트 × 10-12

다리 B

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어

• 바벨 프론트 스쿼트4 세트 × 6-8
• 덤벨 스플릿 스쿼트3 세트 × 10
• 레그 익스텐션3 세트 × 15
• 시티드 레버 머신 레그컬3 세트 × 12
• 바벨 힙 트러스트3 세트 × 10-12
• 덤벨 시티드 카프 레이즈4 세트 × 15-20
• 케이블 스탠딩 크런치4 세트 × 15

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근매스 설계도 PPL 자주 묻는 질문

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