The Mass Blueprint PPL

주 6일 푸시, 풀, 레그로 모든 근육을 주 2회 훈련합니다. 최대 사이즈를 노리는 검증된 구조.

푸시 A

사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 삼두근, 측면 삼각근, 대퇴사두근

• 바벨 벤치프레스4 세트 × 6-8
• 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 8-10
• 바벨 스탠딩 밀리터리 프레스3 세트 × 8-10
• 케이블 미들 플라이3 세트 × 12-15
• 케이블 푸시다운3 세트 × 10-12
• 덤벨 래터럴 레이즈4 세트 × 15-20
• Stationary Exercise Bike1 세트 × 15min

풀 A

사용 근육: 하부 등, 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 이두근

• 바벨 데드리프트3 세트 × 5
• Pull-Up Normal Grip4 세트 × 8-10
• 바벨 벤트오버 로우4 세트 × 8-10
• 랫 풀다운 일반 그립3 세트 × 10-12
• 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
• Barbell Curl3 세트 × 10-12

다리 A

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복근

• 바벨 풀 스쿼트4 세트 × 6-8
• 레그 프레스 일반 스탠스3 세트 × 10-12
• 바벨 루마니안 데드리프트3 세트 × 8-10
• 레그 익스텐션3 세트 × 12-15
• 라잉 레그 컬 머신3 세트 × 12
• 맨몸 스탠딩 카프 레이즈4 세트 × 15-20
• Hanging Leg Raises3 세트 × 12

푸시 B

사용 근육: 가슴, 전면 삼각근, 삼두근, 측면 삼각근, 대퇴사두근

• 바벨 인클라인 벤치프레스4 세트 × 6-8
• 시티드 덤벨 숄더 프레스3 세트 × 8-10
• Chest Dip3 세트 × 8-12
• 머신 플라이 (펙덱)3 세트 × 12-15
• 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션3 세트 × 10-12
• 케이블 래터럴 레이즈4 세트 × 15-20
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 세트 × 15min

풀 B

사용 근육: 광배근, 상부 등, 후면 삼각근, 이두근

• Pull-Up Normal Grip4 세트 × 6-8
• 시티드 케이블 로우4 세트 × 10-12
• 바벨 롱 랜드마인 로우3 세트 × 8-10
• 케이블 스트레이트암 풀다운3 세트 × 12-15
• 덤벨 리어 래터럴 레이즈3 세트 × 15
• 덤벨 해머 컬3 세트 × 10-12

다리 B

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 복근

• 바벨 프론트 스쿼트4 세트 × 6-8
• 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트3 세트 × 10
• 레그 익스텐션3 세트 × 15
• 시티드 레그 컬 머신3 세트 × 12
• 바벨 힙 트러스트3 세트 × 10-12
• 덤벨 시티드 카프 레이즈4 세트 × 15-20
• 케이블 스탠딩 크런치3 세트 × 15

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The Mass Blueprint PPL 자주 묻는 질문

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