홈 힙 스컬프트

밴드와 맨몸만으로 더 둥근 엉덩이와 탄탄한 다리를 만듭니다. 랙은 필요 없습니다. 한 주는 둔근으로 시작하고, 상체 날이 균형을 잡아주며, 걷기로 마무리합니다.

이 플랜이 바뀌는 방식

• 장비는 그대로, 난이도만 바뀝니다.
• 모든 동작이 2주마다 한 단계씩 어려워집니다.
• 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다.

8주 중 1주차

둔근

사용 근육: 둔근, 대퇴사두근, 외전근, 내전근

• 힙 쓰러스트4 세트 × 15
• 레지스턴스 밴드 글루트 브리지3 세트 × 15
• 사이드 런지3 세트 × 12
• 굽힌 레그 킥백 (니링)3 세트 × 20
• 레지스턴스 밴드 클램3 세트 × 20
• 밴드 힙 어덕션3 세트 × 15

상체

사용 근육: 가슴, 광배근, 상부 등, 측면 삼각근, 후면 삼각근, 이두근, 삼두근

• 푸시업4 세트 × 12
• 니링 원암 밴드 풀다운4 세트 × 12
• 밴드 벤트오버 로우4 세트 × 12
• 하이 밴드 플라이3 세트 × 15
• 라잉 서클4 세트 × 15
• 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
• 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬2 세트 × 15
• 오버헤드 밴드 트라이셉 익스텐션2 세트 × 15

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리

• 스쿼트4 세트 × 20
• 밴드 데드리프트3 세트 × 12
• 커시 스쿼트3 세트 × 12
• 밴드 스탠딩 레그 컬3 세트 × 15
• 스탠딩 카프 레이즈 (계단)4 세트 × 20

둔근 + 코어

사용 근육: 외전근, 둔근, 복사근, 코어, 대퇴사두근

• 브리지 힙 어브덕션3 세트 × 15
• 투 벤치에서 다리 글루트 브리지3 세트 × 15
• 러시안 트위스트3 세트 × 20
• 바이시클 크런치3 세트 × 20
• 프론트 플랭크3 세트 × 45s
• 빠르게 걷기1 세트 × 20min

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홈 힙 스컬프트 자주 묻는 질문

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