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밴드와 맨몸만으로 더 둥근 엉덩이와 탄탄한 다리를 만듭니다. 랙은 필요 없습니다. 한 주는 둔근으로 시작하고, 상체 날이 균형을 잡아주며, 걷기로 마무리합니다.

둔근

사용 근육: 둔근, 대퇴사두근, 외전근, 내전근

• Bodyweight Hip Thrust4 세트 × 15
• Resistance Band Glute Bridge3 세트 × 15
• Bulgarian Split Squat3 세트 × 12
• Donkey Kicks Bodyweight3 세트 × 20
• Clamshell3 세트 × 20
• 밴드 힙 어덕션3 세트 × 15

상체

사용 근육: 가슴, 광배근, 상부 등, 측면 삼각근, 후면 삼각근, 이두근, 삼두근

• Push-Up Bodyweight4 세트 × 12
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)4 세트 × 10
• Band Bent-Over Row4 세트 × 12
• Band Chest Fly3 세트 × 15
• Band Y Raise4 세트 × 15
• Band Reverse Fly3 세트 × 15
• Band Concentration Curl2 세트 × 15
• Band Skullcrusher2 세트 × 15

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리

• Bodyweight Squats4 세트 × 20
• Bodyweight Single Leg Deadlift3 세트 × 12
• Curtsy Lunge Bodyweight3 세트 × 12
• 밴드 스탠딩 레그 컬3 세트 × 15
• 맨몸 스탠딩 카프 레이즈4 세트 × 20

둔근 + 코어

사용 근육: 둔근, 복사근, 복근, 대퇴사두근

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 세트 × 15
• Chair Feet Elevated Glute Bridge3 세트 × 15
• Russian Twist3 세트 × 20
• Bicycles Crunches3 세트 × 20
• Plank on Elbows3 세트 × 45s
• Briskly Walking1 세트 × 20min

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