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밴드와 맨몸만으로 더 둥근 엉덩이와 탄탄한 다리를 만듭니다. 랙은 필요 없습니다. 한 주는 둔근으로 시작하고, 상체 날이 균형을 잡아주며, 걷기로 마무리합니다.

둔근

사용 근육: 둔근, 대퇴사두근, 외전근, 내전근

• 맨몸 힙 쓰러스트4 세트 × 15
• 레지스턴스 밴드 글루트 브리지3 세트 × 15
• 불가리안 스플릿 스쿼트3 세트 × 12
• 동키 맨몸 킥3 세트 × 20
• 클램쉘3 세트 × 20
• 밴드 힙 어덕션3 세트 × 15

상체

사용 근육: 가슴, 광배근, 상부 등, 측면 삼각근, 후면 삼각근, 이두근, 삼두근

• 맨몸 푸시업4 세트 × 12
• 밴드 보조 친업 (무릎 지지)4 세트 × 10
• 벤트오버 밴드 로우4 세트 × 12
• 밴드 체스트 플라이3 세트 × 15
• 밴드 Y 레이즈4 세트 × 15
• 밴드 리버스 플라이3 세트 × 15
• 밴드 컨센트레이션 컬2 세트 × 15
• 밴드 스컬 크러셔2 세트 × 15

다리

사용 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리

• 맨몸 스쿼트4 세트 × 20
• 한 다리 맨몸 데드리프트3 세트 × 12
• 커시 맨몸 런지3 세트 × 12
• 밴드 스탠딩 레그 컬3 세트 × 15
• 맨몸 스탠딩 카프 레이즈4 세트 × 20

둔근 + 코어

사용 근육: 둔근, 복사근, 코어, 대퇴사두근

• Glute Bridge with Abduction Bodyweight3 세트 × 15
• 발 높인 의자 글루트 브리지3 세트 × 15
• 러시안 트위스트3 세트 × 20
• 바이시클 크런치3 세트 × 20
• 팔꿈치 지지 플랭크3 세트 × 45s
• Briskly Walking1 세트 × 20min

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Home Glute Sculpt 자주 묻는 질문

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