초보자 설계도
핵심 리프트를 가르치고 힘의 기반을 쌓는 간단한 전신 세션 3회. 이상적인 첫 플랜입니다.
이 플랜이 바뀌는 방식
- 주차는 4주 블록으로 진행됩니다.
- 동작이 동등한 동작으로 바뀌어 같은 근육을 새로운 방식으로 훈련합니다.
- 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다 — 그때 성장이 따라옵니다.
8주 중 1주차
전신 A
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 광배근, 전면 삼각근, 후면 삼각근, 코어
- 덤벨 고블릿 스쿼트3 세트 × 10
- 푸시업3 세트 × 10
- 바 레터럴 케이블 풀다운3 세트 × 10
- 시티드 덤벨 숄더 프레스3 세트 × 10
- 밴드 페이스 풀3 세트 × 15
- 프론트 플랭크3 세트 × 30s
- 빠르게 걷기1 세트 × 20min
전신 B
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 상부 등, 이두근, 종아리
- 수평 레버 머신 레그프레스3 세트 × 12
- 덤벨 벤치프레스3 세트 × 10
- 시티드 케이블 로우3 세트 × 10
- 덤벨 바이셉 컬2 세트 × 12
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)4 세트 × 15-20
전신 C
사용 근육: 햄스트링, 가슴, 광배근, 측면 삼각근, 코어, 대퇴사두근
- 바벨 루마니안 데드리프트3 세트 × 10
- 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 10
- 어시스트 풀업3 세트 × 6
- 스탠딩 벤트 암 덤벨 레터럴 레이즈3 세트 × 12
- 플로어 크런치3 세트 × 15
- 빠르게 걷기1 세트 × 25min
초보자 설계도 자주 묻는 질문
초보자 설계도 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
초보자 설계도은(는) 초보자 수준을 위해 구성되었으며 주 3일 훈련으로 진행됩니다. 핵심 리프트를 가르치고 힘의 기반을 쌓는 간단한 전신 세션 3회. 이상적인 첫 플랜입니다.
초보자 설계도은(는) 주 며칠인가요?
주 3일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
초보자 설계도은(는) 무료인가요?
네 — 초보자 설계도은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
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3 일/주 · 맨몸과 밴드만으로 진짜 근육을 만듭니다. 고난도 푸시업, 밴드 풀다운, 스쿼트를 축으로 한 전신 3세션을, 횟수를 늘리고 네거티브를 느리게 하며 진행합니다.
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무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.