맨몸 벌크업
맨몸과 밴드만으로 진짜 근육을 만듭니다. 고난도 푸시업, 밴드 풀다운, 스쿼트를 축으로 한 전신 3세션을, 횟수를 늘리고 네거티브를 느리게 하며 진행합니다.
이 플랜이 바뀌는 방식
- 장비는 그대로, 난이도만 바뀝니다.
- 모든 동작이 2주마다 한 단계씩 어려워집니다.
- 4주마다 한 번은 일부러 가볍습니다.
8주 중 1주차
전신 A
사용 근육: 가슴, 광배근, 대퇴사두근, 전면 삼각근, 측면 삼각근, 코어
- 디클라인 푸시업4 세트 × 8-12
- 니링 원암 밴드 풀다운4 세트 × 10-12
- 스쿼트4 세트 × 15-20
- 시티드 레지스턴스 밴드 숄더프레스3 세트 × 12
- 라잉 서클4 세트 × 15
- 프론트 플랭크3 세트 × 45s
전신 B
사용 근육: 햄스트링, 상부 등, 가슴, 둔근, 대퇴사두근, 후면 삼각근, 종아리
- 밴드 데드리프트4 세트 × 12
- 밴드 벤트오버 로우4 세트 × 12
- 라잉 푸시업3 세트 × 12-15
- 힙 쓰러스트4 세트 × 15
- 레터럴 스텝업3 세트 × 12
- 밴드 페이스 풀4 세트 × 15
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)3 세트 × 20
전신 C
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 광배근, 상부 등, 햄스트링, 이두근, 삼두근, 측면 삼각근, 종아리, 코어
- with Leg Lift 런지4 세트 × 12
- 와이드 손 푸시업3 세트 × 15
- 니링 원암 밴드 풀다운4 세트 × 12
- 시티드 밴드 로우3 세트 × 12
- 레지스턴스 밴드 레그컬3 세트 × 15
- 시티드 레지스턴스 밴드 바이셉 컬3 세트 × 15
- 오버헤드 밴드 트라이셉 익스텐션3 세트 × 15
- 라잉 서클3 세트 × 15
- 스탠딩 카프 레이즈 (계단)3 세트 × 20
- 라잉 레그 레이즈3 세트 × 12
맨몸 벌크업 자주 묻는 질문
맨몸 벌크업 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
맨몸 벌크업은(는) 중급자 수준을 위해 구성되었으며 주 3일 훈련으로 진행됩니다. 맨몸과 밴드만으로 진짜 근육을 만듭니다. 고난도 푸시업, 밴드 풀다운, 스쿼트를 축으로 한 전신 3세션을, 횟수를 늘리고 네거티브를 느리게 하며 진행합니다.
맨몸 벌크업은(는) 주 며칠인가요?
주 3일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
맨몸 벌크업은(는) 무료인가요?
네 — 맨몸 벌크업은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
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무료로 공개되어 모두와 공유됩니다.