체지방 감량 엔진
전신 근력 이틀과 컨디셔닝 이틀을 번갈아 배치해 힘든 세션이 연달아 오지 않게 합니다. 바벨이 근육을 지키고 유산소가 격차를 벌립니다.
이 플랜이 바뀌는 방식
- 한 주는 시간을, 다음 주는 라운드를 늘립니다 — 둘을 동시에 늘리지 않습니다.
- 4주마다 한 번은 약 30% 쉽습니다.
- 두 번째 블록은 첫 블록이 끝난 곳에서 시작합니다.
8주 중 1주차
전신 A
사용 근육: 대퇴사두근, 가슴, 상부 등, 햄스트링, 코어
- 내로우 스탠스 바벨 스쿼트4 세트 × 8-10
- 덤벨 벤치프레스3 세트 × 10-12
- 시티드 케이블 로우3 세트 × 10-12
- 바벨 루마니안 데드리프트3 세트 × 10
- 프론트 플랭크3 세트 × 45s
- 고정 바이크 러닝1 세트 × 15min
HIIT
사용 근육: 상부 등, 대퇴사두근
- 로잉 머신10 세트 × 40s
- 버피6 세트 × 40s
- 빠르게 걷기1 세트 × 10min
전신 B
사용 근육: 햄스트링, 가슴, 광배근, 대퇴사두근, 코어
- 바벨 데드리프트4 세트 × 6-8
- 덤벨 인클라인 벤치프레스3 세트 × 10-12
- 바 레터럴 케이블 풀다운3 세트 × 10-12
- 덤벨 스플릿 스쿼트3 세트 × 15-20
- 행잉 스트레이트 레그 레이즈3 세트 × 12
- 맨몸 줄넘기8 세트 × 45s
일정 강도 유산소
사용 근육: 대퇴사두근
- 일립티컬 머신 걷기1 세트 × 35min
체지방 감량 엔진 자주 묻는 질문
체지방 감량 엔진 프로그램은 누구를 위한 것인가요?
체지방 감량 엔진은(는) 중급자 수준을 위해 구성되었으며 주 4일 훈련으로 진행됩니다. 전신 근력 이틀과 컨디셔닝 이틀을 번갈아 배치해 힘든 세션이 연달아 오지 않게 합니다. 바벨이 근육을 지키고 유산소가 격차를 벌립니다.
체지방 감량 엔진은(는) 주 며칠인가요?
주 4일이며 각 세션은 특정 근육 부위에 집중합니다. 플래너에서 열면 매일의 운동, 세트, 횟수를 모두 볼 수 있습니다.
체지방 감량 엔진은(는) 무료인가요?
네 — 체지방 감량 엔진은(는) 완전히 무료입니다. 운동 기록에서 세트와 횟수를 함께 관리할 수도 있습니다.
관련 프로그램
존 2와 아이언
5 일/주 · 여기 유산소는 대부분 대화가 가능할 만큼 편해서 10주 차에도 계속 이어집니다. 짧은 근력 운동 3일이 그 아래 근육을 지킵니다.
여성을 위한 조각 근력
4 일/주 · 둔근을 먼저 두고 상체 균형을 지키는 4일 분할. 앞은 힘, 마무리는 라인.
초보자 설계도
3 일/주 · 핵심 리프트를 가르치고 힘의 기반을 쌓는 간단한 전신 세션 3회. 이상적인 첫 플랜입니다.
올드스쿨 5x5
3 일/주 · 간단한 A와 B 로테이션으로 무거운 복합 운동을 주 3일. 매 세션 중량을 올리며 빠르게 강해지세요.
맨몸 벌크업
3 일/주 · 맨몸과 밴드만으로 진짜 근육을 만듭니다. 고난도 푸시업, 밴드 풀다운, 스쿼트를 축으로 한 전신 3세션을, 횟수를 늘리고 네거티브를 느리게 하며 진행합니다.
거실 린 서킷
4 일/주 · 장비를 사지 않고도 근육은 지키고 나머지는 태웁니다. 밀도 높은 맨몸 세션에 짧은 컨디셔닝 마무리를 더하고, 하체 날은 무겁게 남겨 회복을 방해하지 않습니다.
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