ビギナーの設計図
主要リフトを教え、筋力の土台を作るシンプルな全身セッション3回。理想の最初のプランです。
このプランの変化
- 4週間ごとのブロックで進みます。
- 種目は同等のものに切り替わり、同じ筋肉に新しい刺激が入ります。
- 4週目は意図的に軽くします。成長が追いつく週です。
第1週 / 全8週
全身 A
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 広背筋, 三角筋前部, 三角筋後部, 体幹
- ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 10
- 腕立て伏せ3 セット × 10
- バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 10
- シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 10
- バンド・フェイスプル3 セット × 15
- フロント・プランク3 セット × 30s
- 早歩き1 セット × 20min
全身 B
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, 上腕二頭筋, ふくらはぎ
- ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス3 セット × 12
- ダンベル・ベンチプレス3 セット × 10
- シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 10
- ダンベル・バイセップスカール2 セット × 12
- スタンディング・カーフレイズ （階段）4 セット × 15-20
全身 C
使う筋肉: ハムストリング, 胸, 広背筋, 三角筋中部, 体幹, 大腿四頭筋
- バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 10
- ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 10
- アシステッド・懸垂3 セット × 6
- スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ3 セット × 12
- フロア・クランチ3 セット × 15
- 早歩き1 セット × 25min
ビギナーの設計図 のよくある質問
ビギナーの設計図はどんな人向けですか？
ビギナーの設計図は初心者レベルの人向けで、週3日のトレーニングで進めます。主要リフトを教え、筋力の土台を作るシンプルな全身セッション3回。理想の最初のプランです。
ビギナーの設計図は週に何日ですか？
週3日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
ビギナーの設計図は無料ですか？
はい — ビギナーの設計図は完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
オールドスクール5x5
3 日/週 · シンプルなAとBのローテーションで高重量コンパウンドを週3日。毎回重量を足して最速で強くなりましょう。
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3 日/週 · 自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
リビング減量サーキット
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
ジムなし脂肪燃焼
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
自宅ヒップメイク
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
自重で強く
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
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