The Beginner Blueprint
主要リフトを教え、筋力の土台を作るシンプルな全身セッション3回。理想の最初のプランです。
全身 A
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 広背筋, 三角筋前部, 三角筋後部, 腹筋
- ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 10
- Push-Up Bodyweight3 セット × 10
- ラットプルダウン（ノーマルグリップ）3 セット × 10
- シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 10
- バンド・フェイスプル3 セット × 15
- Plank on Elbows3 セット × 30s
- Briskly Walking1 セット × 20min
全身 B
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, 上腕二頭筋, ふくらはぎ
- レッグプレス（ノーマルスタンス）3 セット × 12
- ダンベル・ベンチプレス3 セット × 10
- シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 10
- ダンベル・カール2 セット × 12
- 自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 15-20
全身 C
使う筋肉: ハムストリング, 胸, 広背筋, 三角筋中部, 腹筋, 大腿四頭筋
- バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 10
- ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 10
- Pull-Up Normal Grip3 セット × 6
- ダンベル・サイドレイズ3 セット × 12
- Abdominal Crunches3 セット × 15
- Briskly Walking1 セット × 25min
The Beginner Blueprint のよくある質問
The Beginner Blueprintはどんな人向けですか？
The Beginner Blueprintは初心者レベルの人向けで、週3日のトレーニングで進めます。主要リフトを教え、筋力の土台を作るシンプルな全身セッション3回。理想の最初のプランです。
The Beginner Blueprintは週に何日ですか？
週3日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
The Beginner Blueprintは無料ですか？
はい — The Beginner Blueprintは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
Old School 5x5
3 日/週 · シンプルなAとBのローテーションで高重量コンパウンドを週3日。毎回重量を足して最速で強くなりましょう。
Bodyweight Mass Builder
3 日/週 · 自重とバンドだけで本物の筋肉を。ディップス・懸垂・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
Living Room Lean Circuit
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
No Gym Fat Burner
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
Home Glute Sculpt
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
Bodyweight Strong
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。ディップス・懸垂・スプリットスクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
無料・オープンで、みんなに共有されています。