オールドスクール5x5
シンプルなAとBのローテーションで高重量コンパウンドを週3日。毎回重量を足して最速で強くなりましょう。
このプランの変化
- 主要種目はブロックごとに重くなります。
- 最終週はテストです。主要種目で1セットだけ重いセットを行います。
- 4週目は意図的に軽くします。
第1週 / 全12週
ワークアウト A
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, ハムストリング, 体幹
- ナロースタンス・バーベル・スクワット5 セット × 5
- バーベル・ベンチプレス5 セット × 5
- バーベル・ベントオーバーロウ5 セット × 5
- ライイング・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 10-12
- ライイング・レッグレイズ3 セット × 12
ワークアウト B
使う筋肉: 大腿四頭筋, 三角筋前部, ハムストリング, 三角筋中部, ふくらはぎ, 体幹
- ナロースタンス・バーベル・スクワット5 セット × 5
- スタンディング クローズグリップ・バーベル・ミリタリープレス5 セット × 5
- バーベル・デッドリフト1 セット × 5
- スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ3 セット × 15-20
- スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 15-20
- フロア・クランチ3 セット × 15
ワークアウト A
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 上背部, ハムストリング, 体幹
- ナロースタンス・バーベル・スクワット5 セット × 5
- バーベル・ベンチプレス5 セット × 5
- バーベル・ベントオーバーロウ5 セット × 5
- ライイング・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 10-12
- ライイング・レッグレイズ3 セット × 12
- 固定・バイク・ランニング1 セット × 10min
オールドスクール5x5 のよくある質問
オールドスクール5x5はどんな人向けですか？
オールドスクール5x5は初心者レベルの人向けで、週3日のトレーニングで進めます。シンプルなAとBのローテーションで高重量コンパウンドを週3日。毎回重量を足して最速で強くなりましょう。
オールドスクール5x5は週に何日ですか？
週3日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
オールドスクール5x5は無料ですか？
はい — オールドスクール5x5は完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
自重バルクアップ
3 日/週 · 自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
リビング減量サーキット
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
ジムなし脂肪燃焼
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
自宅ヒップメイク
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
自重で強く
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
増量の設計図 PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
無料・オープンで、みんなに共有されています。