Bodyweight Mass Builder
自重とバンドだけで本物の筋肉を。ディップス・懸垂・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
全身 A
使う筋肉: 胸, 広背筋, 大腿四頭筋, 三角筋前部, 三角筋中部, 体幹
- チェストディップス4 セット × 8-12
- ノーマルグリップ・懸垂4 セット × 6-10
- 自重・スクワット4 セット × 15-20
- シーテッド・バンド・ショルダープレス3 セット × 12
- バンド・Yレイズ4 セット × 15
- 肘つき・プランク3 セット × 45s
全身 B
使う筋肉: ハムストリング, 上背部, 胸, 臀筋, 大腿四頭筋, 三角筋後部, ふくらはぎ
- シングルレッグ・自重・デッドリフト4 セット × 10
- ベントオーバー・バンド・ロウ4 セット × 12
- デクライン・腕立て伏せ3 セット × 12-15
- 自重・ヒップスラスト4 セット × 15
- 椅子・自重・ステップアップ3 セット × 12
- バンド・リバースフライ4 セット × 15
- 自重スタンディング・カーフレイズ3 セット × 20
全身 C
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 広背筋, 上背部, ハムストリング, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋, 三角筋中部, ふくらはぎ, 体幹
- ブルガリアン・スプリットスクワット4 セット × 12
- ワイド・自重・腕立て伏せ3 セット × 15
- チンニング4 セット × 6-10
- クローズグリップ・バンド・ロウ3 セット × 12
- レジスタンスバンド・レッグカール3 セット × 15
- レジスタンスバンド・バイセップスカール3 セット × 15
- バンド・スカルクラッシャー3 セット × 15
- サイド・レジスタンスバンド・サイドレイズ3 セット × 15
- 自重スタンディング・カーフレイズ3 セット × 20
- ハンギング・レッグレイズ3 セット × 12
Bodyweight Mass Builder のよくある質問
Bodyweight Mass Builderはどんな人向けですか？
Bodyweight Mass Builderは中級レベルの人向けで、週3日のトレーニングで進めます。自重とバンドだけで本物の筋肉を。ディップス・懸垂・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
Bodyweight Mass Builderは週に何日ですか？
週3日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
Bodyweight Mass Builderは無料ですか？
はい — Bodyweight Mass Builderは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
Living Room Lean Circuit
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
No Gym Fat Burner
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
Home Glute Sculpt
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
Bodyweight Strong
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。ディップス・懸垂・スプリットスクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
The Mass Blueprint PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
Summer Shred Split
5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。
無料・オープンで、みんなに共有されています。