自重バルクアップ
自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
このプランの変化
- 器具は変えず、難易度だけを上げます。
- 2週ごとに各種目が段階を1つ上がります。
- 4週目は意図的に軽くします。
第1週 / 全8週
全身 A
使う筋肉: 胸, 広背筋, 大腿四頭筋, 三角筋前部, 三角筋中部, 体幹
- デクライン・腕立て伏せ4 セット × 8-12
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン4 セット × 10-12
- スクワット4 セット × 15-20
- シーテッド・レジスタンスバンド・ショルダープレス3 セット × 12
- ライイング・サークル4 セット × 15
- フロント・プランク3 セット × 45s
全身 B
使う筋肉: ハムストリング, 上背部, 胸, 臀筋, 大腿四頭筋, 三角筋後部, ふくらはぎ
- バンド・デッドリフト4 セット × 12
- バンド・ベントオーバーロウ4 セット × 12
- ライイング・腕立て伏せ3 セット × 12-15
- ヒップスラスト4 セット × 15
- ラテラル・ステップアップ3 セット × 12
- バンド・フェイスプル4 セット × 15
- スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 20
全身 C
使う筋肉: 大腿四頭筋, 胸, 広背筋, 上背部, ハムストリング, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋, 三角筋中部, ふくらはぎ, 体幹
- with Leg Lift・ランジ4 セット × 12
- ワイド・手・腕立て伏せ3 セット × 15
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン4 セット × 12
- シーテッド・バンド・ロウ3 セット × 12
- レジスタンスバンド・レッグカール3 セット × 15
- シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール3 セット × 15
- オーバーヘッド・バンド・トライセップスエクステンション3 セット × 15
- ライイング・サークル3 セット × 15
- スタンディング・カーフレイズ （階段）3 セット × 20
- ライイング・レッグレイズ3 セット × 12
自重バルクアップ のよくある質問
自重バルクアップはどんな人向けですか？
自重バルクアップは中級レベルの人向けで、週3日のトレーニングで進めます。自重とバンドだけで本物の筋肉を。きつい腕立て伏せ・バンドプルダウン・スクワットを軸にした全身3セッションを、レップ数を増やしネガティブを遅くして進めます。
自重バルクアップは週に何日ですか？
週3日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
自重バルクアップは無料ですか？
はい — 自重バルクアップは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
リビング減量サーキット
4 日/週 · 器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
ジムなし脂肪燃焼
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
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4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
自重で強く
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
増量の設計図 PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
サマー減量スプリット
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