リビング減量サーキット
器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
このプランの変化
- 器具は変えず、難易度だけを上げます。
- 2週ごとに各種目が段階を1つ上がります。
- 4週目は意図的に軽くします。
第1週 / 全8週
上半身
使う筋肉: 胸, 上背部, 三角筋前部, 上腕二頭筋, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋
- 腕立て伏せ4 セット × 15
- バンド・ベントオーバーロウ4 セット × 15
- シーテッド・レジスタンスバンド・ショルダープレス3 セット × 12
- ハイ・バンド・フライ3 セット × 15
- シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール3 セット × 15
- フロア・ベンチ・ディップス3 セット × 15
- バーピー6 セット × 40s
下半身
使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ
- スクワット4 セット × 20
- バンド・デッドリフト4 セット × 12
- ピストル・ボックス・スクワット3 セット × 5-8
- レジスタンスバンド・ヒップリフト4 セット × 15
- レジスタンスバンド・レッグカール3 セット × 15
- スタンディング・カーフレイズ （階段）5 セット × 20
プッシュ + 体幹
使う筋肉: 胸, 三角筋中部, 上腕三頭筋, 体幹, 大腿四頭筋
- デクライン・腕立て伏せ4 セット × 15
- ワイド・手・腕立て伏せ3 セット × 12
- ライイング・サークル4 セット × 15
- ダイヤモンド・腕立て伏せ3 セット × 12
- ライイング・レッグレイズ4 セット × 15
- マウンテンクライマー6 セット × 40s
プル + 体幹
使う筋肉: 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 腹斜筋, 大腿四頭筋
- ニーリング ワンハンド・バンド・プルダウン4 セット × 12
- インバーテッド・椅子・ロウ3 セット × 10
- シーテッド・バンド・ロウ3 セット × 15
- バンド・フェイスプル3 セット × 15
- シーテッド・レジスタンスバンド・バイセップスカール3 セット × 15
- ロシアンツイスト3 セット × 20
- ジャンピングジャック8 セット × 40s
リビング減量サーキット のよくある質問
リビング減量サーキットはどんな人向けですか？
リビング減量サーキットは中級レベルの人向けで、週4日のトレーニングで進めます。器具を買わずに、筋肉は残して余分だけ燃やします。密度の高い自重セッションに短いコンディショニングの締めを加え、脚の日は重いまま残して回復を邪魔させません。
リビング減量サーキットは週に何日ですか？
週4日で、各セッションは特定の筋肉部位に集中します。プランナーで開くと、日ごとの種目・セット・レップをすべて確認できます。
リビング減量サーキットは無料ですか？
はい — リビング減量サーキットは完全に無料です。ワークアウト記録でセット数とレップ数を管理することもできます。
関連プログラム
ジムなし脂肪燃焼
4 日/週 · カロリー消費を狙った週4日の自宅プラン。自重の筋力で筋肉を守り、自重インターバルで消費を上げ、長めのゆっくりウォークが継続を可能にします。
自宅ヒップメイク
4 日/週 · バンドと自重だけで、丸みのあるお尻と引き締まった脚へ。ラックは不要です。週の先頭はお尻、上半身の日でバランスを整え、ウォーキングで締めくくります。
自重で強く
3 日/週 · 最も難しい自重種目で本物の筋力を。プレートは一枚も要りません。デクライン腕立て伏せ・椅子を使ったインバーテッドロウ・片脚スクワットを低レップで行い、重量ではなく難しいバリエーションへ進めます。
増量の設計図 PPL
6 日/週 · 週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。
サマー減量スプリット
5 日/週 · 高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。
脂肪燃焼エンジン
4 日/週 · 全身の筋力トレーニング2日とコンディショニング2日を交互に配置し、きついセッションが連続しないようにします。バーベルが筋肉を守り、有酸素が差を広げます。
無料・オープンで、みんなに共有されています。