サマー減量スプリット

高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。

このプランの変化

• 4週間ごとのブロックで進みます。
• 種目は同等のものに切り替わり、同じ筋肉に新しい刺激が入ります。
• 4週目は意図的に軽くします。成長が追いつく週です。

第1週 / 全8週

上半身

使う筋肉: 胸, 広背筋, 三角筋前部, 上背部, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋

• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 12
• バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 12
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 12
• シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 12
• ケーブル・ミドルフライ3 セット × 15
• ケーブル・プッシュダウン （ロープ）3 セット × 15
• ダンベル・バイセップスカール3 セット × 15
• ローイングマシン8 セット × 40s

下半身

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ

• ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 15
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 12
• ダンベル・スプリットスクワット3 セット × 12
• レッグエクステンション3 セット × 15
• ライイング・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 15
• スタンディング・カーフレイズ （階段）4 セット × 20

プッシュ

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 三角筋中部, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋

• バーベル・ベンチプレス4 セット × 6-8
• スタンディング クローズグリップ・バーベル・ミリタリープレス3 セット × 12
• チェストディップス3 セット × 12
• シーテッド・レバレッジマシン・フライ3 セット × 15
• スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ4 セット × 15
• ケーブル・プッシュダウン （ロープ）3 セット × 15
• 固定・バイク・ランニング1 セット × 25min

プル

使う筋肉: 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 前腕, 体幹, 大腿四頭筋

• グリップ・肩・懸垂3 セット × 10
• バーベル・ベントオーバーロウ3 セット × 12
• バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 12
• バンド・フェイスプル3 セット × 20
• ダンベル・ハンマーカール3 セット × 15
• ケーブル・スタンディングクランチ3 セット × 15
• 自重・縄跳び8 セット × 45s

脚 + 体幹

使う筋肉: 大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリング, 体幹

• ナロースタンス・バーベル・スクワット4 セット × 6-8
• ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス3 セット × 15-20
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 12
• シーテッド・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 15
• ハンギング ストレートレッグ・レイズ3 セット × 15
• フロント・プランク3 セット × 45s

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サマー減量スプリット のよくある質問

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