Summer Shred Split

高ボリュームの密度あるセッションを5回。減量中もカロリーを燃やし筋肉を守ります。短いレストで心拍数を保ちます。

上半身

使う筋肉: 胸, 広背筋, 三角筋前部, 上背部, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋

• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 12
• ラットプルダウン（ノーマルグリップ）3 セット × 12
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 12
• シーテッド・ケーブルロウ3 セット × 12
• ケーブル・ミドルフライ3 セット × 15
• ケーブルクロスオーバーでのロープ・トライセプスエクステンション3 セット × 15
• ダンベル・カール3 セット × 15
• Gym Rowing Machine Fast Speed8 セット × 40s

下半身

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ

• ダンベル・ゴブレットスクワット3 セット × 15
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 12
• ダンベル・ブルガリアンスクワット3 セット × 12
• レッグエクステンション3 セット × 15
• ライイング・レッグカール3 セット × 15
• 自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 20

プッシュ

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 三角筋中部, 上腕三頭筋, 大腿四頭筋

• バーベル・ベンチプレス4 セット × 6-8
• バーベル・ミリタリープレス（立位）3 セット × 12
• Chest Dip3 セット × 12
• マシン・フライ（ペックデック）3 セット × 15
• ダンベル・サイドレイズ4 セット × 15
• ケーブル・プッシュダウン3 セット × 15
• Stationary Exercise Bike1 セット × 25min

プル

使う筋肉: 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋, 腹筋, 大腿四頭筋

• Pull-Up Normal Grip3 セット × 10
• バーベル・ベントオーバーロウ3 セット × 12
• ラットプルダウン（ノーマルグリップ）3 セット × 12
• バンド・フェイスプル3 セット × 20
• ダンベル・ハンマーカール3 セット × 15
• ケーブル・スタンディングクランチ3 セット × 15
• Jump Rope Basic Jump8 セット × 45s

脚 + 体幹

使う筋肉: 大腿四頭筋, 臀筋, ハムストリング, 腹筋

• バーベル・フルスクワット4 セット × 6-8
• レッグプレス（ノーマルスタンス）3 セット × 15-20
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 12
• シーテッド・レッグカール3 セット × 15
• Hanging Leg Raises3 セット × 15
• Plank on Elbows3 セット × 45s

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Summer Shred Split のよくある質問

関連プログラム

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