The Mass Blueprint PPL

週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。

プッシュ A

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 上腕三頭筋, 三角筋中部, 大腿四頭筋

• バーベル・ベンチプレス4 セット × 6-8
• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 8-10
• バーベル・ミリタリープレス（立位）3 セット × 8-10
• ケーブル・ミドルフライ3 セット × 12-15
• ケーブル・プッシュダウン3 セット × 10-12
• ダンベル・サイドレイズ4 セット × 15-20
• Stationary Exercise Bike1 セット × 15min

プル A

使う筋肉: 下背部, 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋

• バーベル・デッドリフト3 セット × 5
• Pull-Up Normal Grip4 セット × 8-10
• バーベル・ベントオーバーロウ4 セット × 8-10
• ラットプルダウン（ノーマルグリップ）3 セット × 10-12
• バンド・フェイスプル3 セット × 15
• Barbell Curl3 セット × 10-12

脚 A

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 腹筋

• バーベル・フルスクワット4 セット × 6-8
• レッグプレス（ノーマルスタンス）3 セット × 10-12
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 8-10
• レッグエクステンション3 セット × 12-15
• ライイング・レッグカール3 セット × 12
• 自重スタンディング・カーフレイズ4 セット × 15-20
• Hanging Leg Raises3 セット × 12

プッシュ B

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 上腕三頭筋, 三角筋中部, 大腿四頭筋

• バーベル・インクラインベンチプレス4 セット × 6-8
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 8-10
• Chest Dip3 セット × 8-12
• マシン・フライ（ペックデック）3 セット × 12-15
• バーベル・ライイングトライセプスエクステンション3 セット × 10-12
• ケーブル・サイドレイズ4 セット × 15-20
• Gym Elliptical Machine Normal Speed1 セット × 15min

プル B

使う筋肉: 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋

• Pull-Up Normal Grip4 セット × 6-8
• シーテッド・ケーブルロウ4 セット × 10-12
• バーベル・ロングランドマインロウ3 セット × 8-10
• ケーブル・ストレートアームプルダウン3 セット × 12-15
• ダンベル・リアレイズ3 セット × 15
• ダンベル・ハンマーカール3 セット × 10-12

脚 B

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ, 腹筋

• バーベル・フロントスクワット4 セット × 6-8
• ダンベル・ブルガリアンスクワット3 セット × 10
• レッグエクステンション3 セット × 15
• シーテッド・レッグカール3 セット × 12
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 10-12
• ダンベル・シーテッドカーフレイズ4 セット × 15-20
• ケーブル・スタンディングクランチ3 セット × 15

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The Mass Blueprint PPL のよくある質問

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