増量の設計図 PPL

週6日のプッシュ、プル、レッグで各筋肉を週2回。最大サイズを狙うための実績ある構成。

このプランの変化

• 4週間ごとのブロックで進みます。
• 種目は同等のものに切り替わり、同じ筋肉に新しい刺激が入ります。
• 4週目は意図的に軽くします。成長が追いつく週です。

第1週 / 全12週

プッシュ A

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 上腕三頭筋, 三角筋中部, 大腿四頭筋

• バーベル・ベンチプレス4 セット × 6-8
• ダンベル・インクラインベンチプレス3 セット × 8-10
• スタンディング クローズグリップ・バーベル・ミリタリープレス3 セット × 8-10
• ケーブル・ミドルフライ3 セット × 12-15
• ケーブル・プッシュダウン （ロープ）3 セット × 10-12
• スタンディング ベントアーム・ダンベル・サイドレイズ4 セット × 15-20
• 固定・バイク・ランニング1 セット × 15min

プル A

使う筋肉: ハムストリング, 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 上腕二頭筋

• バーベル・デッドリフト3 セット × 5
• グリップ・肩・懸垂4 セット × 8-10
• バーベル・ベントオーバーロウ4 セット × 8-10
• バー ラテラル・ケーブル・プルダウン3 セット × 10-12
• バンド・フェイスプル3 セット × 15
• バーベル・カール3 セット × 10-12

脚 A

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 体幹

• ナロースタンス・バーベル・スクワット4 セット × 6-8
• ホリゾンタル・レバレッジマシン・レッグプレス3 セット × 10-12
• バーベル・ルーマニアンデッドリフト3 セット × 8-10
• レッグエクステンション3 セット × 12-15
• ライイング・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 12
• スタンディング・カーフレイズ （階段）4 セット × 15-20
• ハンギング ストレートレッグ・レイズ4 セット × 12

プッシュ B

使う筋肉: 胸, 三角筋前部, 上腕三頭筋, 三角筋中部, 大腿四頭筋

• バーベル・インクラインベンチプレス4 セット × 6-8
• シーテッド・ダンベルショルダープレス3 セット × 8-10
• チェストディップス3 セット × 8-12
• シーテッド・レバレッジマシン・フライ3 セット × 12-15
• バーベル・ライイングトライセプスエクステンション3 セット × 10-12
• ケーブル・サイドレイズ4 セット × 15-20
• クロストレーナー マシン・ウォーク1 セット × 15min

プル B

使う筋肉: 広背筋, 上背部, 三角筋後部, 前腕

• グリップ・肩・懸垂4 セット × 6-8
• シーテッド・ケーブルロウ4 セット × 10-12
• バーベル・ベントオーバーロウ3 セット × 8-10
• ストレートアーム・ケーブル・プルダウン3 セット × 12-15
• ダンベル・リアレイズ3 セット × 15
• ダンベル・ハンマーカール3 セット × 10-12

脚 B

使う筋肉: 大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, ふくらはぎ, 体幹

• バーベル・フロントスクワット4 セット × 6-8
• ダンベル・スプリットスクワット3 セット × 10
• レッグエクステンション3 セット × 15
• シーテッド・レバレッジマシン・レッグカール3 セット × 12
• バーベル・ヒップスラスト3 セット × 10-12
• ダンベル・シーテッドカーフレイズ4 セット × 15-20
• ケーブル・スタンディングクランチ4 セット × 15

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増量の設計図 PPL のよくある質問

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